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健康:野菜でどのように腸の動きを調節できますか?

2022-11-17 16:04:01

野菜は栄養素、ビタミン、ミネラルの優れた供給源であるため、バランスの取れた食事には欠かせません。これらの重要なメリットに加えて、ほとんどの野菜は食物繊維が豊富で、腸の動きを正常に保ち、消化管を健康に保つのに役立ちます。野菜を摂取することは、便秘や下痢などの一般的な問題だけでなく、その他の深刻な可能性のある胃腸障害の予防にも役立ちます。

食物繊維

野菜などの植物性食品には、食物繊維、難消化性の炭水化物が含まれています。水溶性繊維には、ペクチンやガムなどの水に溶ける化合物が含まれています。セルロースとリグニンは不溶性繊維の成分です。それらはあなたの体に栄養素を提供せず、腸をほとんど変化せずに通過しますが、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が健康な消化管を促進し、腸の動きに影響を与える可能性があります。

腸への影響

メリーランド大学医療センターによると、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が定期的な排便を促進します。可溶性繊維は、胃に溶解するとゲルになります。それは消化プロセスを遅くし、腸の内容物から水分を吸収し、軟便(便)または軽度の下痢を経験した場合に便(便)を引き締めます。水溶性繊維の摂取量を増やすと、痔、憩室症、炎症性腸症候群、過敏性腸症候群のリスクがある場合やそのリスクがある場合に、便(糞)の改善に役立つことがあります。不溶性の繊維は便(便)にかさばりを加え、便を柔らかくするので、便秘を予防したり、すでにある場合は症状を緩和したりします。

野菜ソース

人々、女性、男性のための2010年の食生活ガイドラインによれば、毎日25グラムと38グラムの食物繊維を毎日摂取する必要があります。これは、毎日の食事に数種類の野菜を加えることで達成できる目標です。豆、レンズ豆、エンドウ豆などの豆類だけでなく、ジャガイモ、ブロッコリー、セロリ、ほうれん草、その他の葉菜も良い選択です。たとえば、1カップの黒豆には約20グラムの繊維が含まれています。調理済みブロッコリー1カップで約6グラムになります。調理したほうれん草、コラード、ケール1カップには7グラムが含まれています。さらに、マメ科植物とジャガイモは、特に可溶性繊維が豊富で、いくつかの不溶性繊維も提供します。

推奨事項

2010年の食事ガイドラインは、一般的に人々がより多くの野菜や果物を消費する必要があることを示しており、毎日の食事に少なくとも2-1 / 2カップを追加することを示唆しています。高繊維野菜を毎日数回の食事に加え、生野菜を健康的なスナックとして選びます。野菜が豊富な食事に慣れていない場合は、これらの食品を徐々に食事に加えて、ガスや膨満などの不快な副作用を最小限に抑えてください。下痢、炎症性腸症候群、またはその他の消化器疾患がある場合は、野菜を使用して自己治療しないでください。むしろ、あなたの状況に適切な戦略を決定するために最初に医師に相談してください。

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