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マグロのサラダサンドイッチの健康上の利点は何ですか?

2022-11-13 16:04:31

マグロのサラダサンドイッチは、特に野菜がトッピングされている場合、栄養豊富な一皿料理に似ています。追加のトッピングがなくても、サンドイッチにはタンパク質が含まれており、11のビタミンとミネラルの1日の摂取量の10%以上を占めています。マグロはオメガ3脂肪酸の優れた供給源ですが、白ビンナガマグロよりも水銀が少ないため、軽質マグロに固執してください。

基本

さまざまなサンドイッチのバリエーションが存在するため、ガイドラインを提供するために、通常のマヨネーズ大さじ1、全粒小麦パン2スライス、水で缶詰した軽めのマグロ3オンスから作られた基本的なサンドイッチに関する情報を提供します。このサンドイッチには、304カロリー、タンパク質24グラム、総炭水化物23グラムが含まれています。マグロは総タンパク質の16.5グラムを占め、残りは全粒小麦のパンに由来します。また、全粒小麦パンに由来する3.8グラムの食物繊維も入手できます。

健康的な脂肪

マグロは、オメガ-3脂肪酸の豊富な供給源であり、炎症と戦い、心血管疾患のリスクを低下させます。 3オンスのライト缶詰のマグロには、0.23グラムのオメガ3が含まれています。これは、男性の14%、女性の推奨摂取量の21%です。このマグロのサラダサンドイッチの総脂肪は13グラムです。マヨネーズは脂肪が豊富ですが、大さじ1杯は10.33グラムを占めます。脂肪の約82%は、コレステロールの低下に役立つ不飽和脂肪で構成されています。

ビタミン

このサンドイッチは、ビタミンB-12、B-6、ナイアシンが豊富に含まれています。ナイアシンは炭水化物、タンパク質、脂肪をエネルギーに代謝します。ビタミンB-6およびB-12は、アミノ酸のホモシステインを血流から取り除きます。これは、ホモシステインのレベルが高いと心血管疾患のリスクが高くなるため、有益です。マグロと全粒小麦のパンを組み合わせると、1日の推奨摂取量の90%がビタミンB-12、30%がビタミンB-6、69%がナイアシンです。マヨネーズから得られる唯一の栄養素はビタミンKです。大さじ1杯は22.5マイクログラムまたは1日の値の22%です。

ミネラル

マグロのサラダサンドイッチは鉄、亜鉛、マグネシウムを提供しますが、最も多く得られるミネラルはナトリウムです。マグロ3オンスは210ミリグラム、全粒小麦パン2スライスは224ミリグラム、マヨネーズ大さじ1杯はナトリウム88ミリグラムです。これらを合わせると、1日の推奨摂取量の35%を提供します。 「American Journal of Clinical Nutrition」の2012年9月号によると、毎日2,300ミリグラムを超えるナトリウムを摂取するべきではありませんが、90.7%の人がその量を超えています。適切な量​​のナトリウムを摂取することは、神経や筋肉が適切に機能するために必要であるため不可欠ですが、食べ過ぎると高血圧やその他の合併症を引き起こします。

配信に関する考慮事項

マグロのサラダサンドイッチには欠けている唯一のビタミンCであり、ビタミンAは少ないですが、トマトのスライス、ニンジンおろし、ピーマン、ほうれん草、レタスを含めることで、これらの栄養素を追加できます。低脂肪マヨネーズを選択して総脂肪を大幅に減らすか、低脂肪ヨーグルトとレモンジュースに置き換えて、カルシウムとビタミンCを追加します。全粒パンをそのままにしておくと、含まれている繊維がすべて失われますサンドイッチ。

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