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マメ科植物の健康上の利点

2022-10-25 16:04:01

毎日のエネルギー需要を満たすために、ほとんどの人が加工食品に頼りすぎているか、または丸ごと食品に頼りすぎているかは明らかです。栄養価の高い食品、または比較的少ないカロリーで幅広い栄養素を提供する食事を強調する食事療法は、エネルギーを提供するだけではなく、体に栄養を与え、健康をサポートします。マメ科植物は、低脂肪、高タンパク質のビタミン、ミネラル、抗酸化化合物、食物繊維の供給源です。

マメ科植物の種類

豆類の野菜は非常に幅広く、約13,000種類の豆、エンドウ豆、レンズ豆が含まれています。マメ科植物は、未成熟品種と成熟品種という2つの一般的なカテゴリに分類できます。未成熟マメ科植物は、しばしば「フレッシュ」マメ科植物と呼ばれ、あらゆる種類の食用の鞘豆と、まだ乾燥していないエンドウ豆と殻豆が含まれます。ワックス豆、スノーエンドウ、枝豆、新鮮なリマ豆はすべて未熟な豆類です。成熟したマメ科植物は、完全に発達した乾燥した形で鞘から収穫されます。彼らは一般的に「乾燥」豆とエンドウ豆として知られています。黒豆、インゲン豆、レンズ豆、エンドウ豆はすべて成熟した豆類です。ほぼすべてのマメ科植物はタンパク質、繊維、ビタミンB、鉄、亜鉛、マグネシウム、カリウムを提供しますが、成熟したマメ科植物は特に豊富な供給源である傾向があります。

主なメリット

豆類は、複雑な炭水化物、タンパク質、繊維の優れた供給源として、非常に飽き飽きする食べ物です。つまり、豆類のカロリーが比較的低い場合は、マメがより長く満腹感を感じるため、不健康な間食や不要なポンドにつながる可能性のある空腹を防ぐことができます。約115カロリーの場合、1/2カップの調理レンズ豆は、約9グラムのタンパク質、20グラムの大部分が複雑な炭水化物、および半分のグラム未満の脂肪を提供します。また、8グラム近くの繊維、つまり1日の推奨値の31%を供給します。ほとんどの豆類には、かなりの量の不溶性繊維と可溶性繊維が含まれています。マメ科植物を週に数回食べると、腸の規則性が促進され、血糖値が抑えられます。

副次的なメリット

マメ科植物は、高品質の植物性タンパク質の安価な供給源であるため、「貧しい人々の肉」と呼ばれることもあります。マメ科植物と肉のビタミンとミネラルのプロファイルは同等であるため、これらは本当に理想的な肉の代替品です。肉はコレステロールと飽和脂肪の供給源でもありますが、豆類はコレステロールを含まない食品であり、実質的に飽和脂肪は含まれていません。 110カロリー以上の場合、1/2カップの調理済み黒豆は、葉酸、マグネシウム、チアミンの1日あたりの値のそれぞれ32パーセント、15パーセント、14パーセント、鉄分の1日あたりの値の約10パーセントを提供します。そしてカリウム。肉ではなく豆類を週に2〜3回選ぶと、健康的なコレステロール値が高まり、心臓病の予防に役立ちます。

考慮事項

マメ科植物および全粒穀物は補完的なタンパク質と見なされます。つまり、9つの必須アミノ酸がすべて含まれていなくても、一緒に、または少なくとも同じ日に摂取すると、完全なタンパク質を形成します。ただし、大豆は例外で、完全で高品質のタンパク質を提供します。新鮮な品種や乾燥した品種を含む多くのマメ科植物にも、かなりの量の抗酸化化合物が含まれています。果物や野菜と同様に、よりカラフルなマメ科植物は抗酸化物質が多くなる傾向があります。 「治癒食品百科事典」によると、小さな赤いインゲン豆は、実際には新鮮なブルーベリーよりも優れた抗酸化物質の供給源です。

提案の提供

スプリットエンドウをトマトソース、ケールのソテー、全粒パスタと一緒にトスにして、ボリュームのある栄養価の高い食事をお楽しみください。全粒クスクス、大麦、ブルガーを使用して、3つの豆のシチューに食感と風味を加えます。レンズ豆をローストしたニンニクでピューレで調理し、全粒トーストに広げます。

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