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ナッツと種子を食べることの健康上の利点は何ですか?

2022-10-12 16:04:01

ナッツと種子は健康的な食事の重要な部分を占めています。どちらのタイプの食品も、毎日の推奨タンパク質摂取量に到達するのに役立つだけでなく、毎日の脂肪許容量にカウントされます。種子とナッツは、重要な必須栄養素を提供し、年齢とともに健康を維持することで病気の予防に役割を果たすため、健康に役立ちます。

繊維と消化

ナッツと種子は、食物繊維の供給源を提供することで健康に貢献します。繊維は、植物性食品に含まれる特殊なタイプの炭水化物です。消化管を通過する際に分解することはなく、未消化の繊維は便(糞)にかさを加え、定期的な排便を促進します。繊維はまた、消化率を遅くするのに役立ちます。これは、食事からの砂糖がゆっくりと血流に入り、血糖値が徐々に上昇することを意味します。これにより、食事後にエネルギーが与えられます。亜麻仁を優れた繊維源として選択します。1オンスの種子にはなんと7.7グラム含まれています。 1オンスのアーモンドは繊維の摂取量を3.5グラム増やしますが、ヒマワリの種には3.1オンスの繊維が含まれています。ピスタチオとペカンの1サービングに相当する量は、それぞれ2.9グラムと2.7グラムです。

健康的な脂肪

食事の一部として脂肪が必要です。ナッツを食べると、肉やその他の動物性製品に含まれる有害な飽和脂肪ではなく、健康的な不飽和脂肪から脂肪を摂取できるようになります。特にクルミと亜麻の種子は、オメガ3脂肪酸の一種であるアルファリノレン酸を含んでいるため、健康的な脂肪の摂取量を増やします。このタイプの脂肪は、脳機能を維持し、赤血球に栄養を与え、過剰な炎症と戦うのに役立ちます。 Linus Pauling Instituteによると、英国のクルミを選択してオメガ3の摂取量を増やします-1オンスのナッツには2.6グラムのオメガ3脂肪酸が含まれています。これは、女性が毎日必要とする1.1グラムまたは男性が毎日必要とする1.6グラムを超えています。亜麻の種子はオメガ3の豊富な供給源も提供し、各大さじ1杯あたり1.6グラムの脂肪を提供します。

病気の予防

ナッツと種子が豊富な食事は、病気を予防することで、年齢とともに健康を維持するのにも役立ちます。ナッツを定期的に消費する人は、ナッツをめったに食べない人より体重が軽くなる傾向があり、将来の体重増加のリスクも低くなります。 Linus Pauling Instituteによると、ナッツと種子はどちらも体の炎症レベルを下げるのに役立ち、心臓病のリスクを減らす可能性があります。ナッツの消費は、2型糖尿病のリスクの低下とも相関しています。

推奨摂取量と食事のアイデア

米国農務省は、ナッツと種子の推奨摂取レベルをまだ設定していません。ただし、Linus Pauling Instituteは、1オンスの種子またはナッツに相当するものを週5回食べると、ナッツと種子のメリットを享受できることを示しています。ナッツと種子を使用して、スムージーまたはピューレしたスープにテクスチャを追加します-挽いた亜麻仁を食事に直接加えるか、他のナッツと種子を柔らかくなるまで浸してから、食品に混ぜます。ナッツにシナモンやパプリカなどのスパイスを加え、少し焦げ目がつくまで焼いて、スナック用の独自の風味のナッツと種子を作ります。または、キャセロール、ホットまたはコールドシリアル、スープ、サラダのトッピングとして、またはラップやサンドイッチにナッツと種子を使用します。

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