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柑橘系の果物の健康上の利点は何ですか?

2022-10-05 08:09:01

柑橘系の果物には、心血管疾患や癌から日光による皮膚の損傷まで、さまざまな健康上の懸念を防ぐのに役立ついくつかの異なる抗酸化物質が含まれているという利点があります。さまざまな種類の柑橘類の栄養素は似ていますが、量はわずかに異なります。繊維とビタミンCに加えて、柑橘類はカルシウム、カリウム、葉酸、ビタミンAを供給します。

基本

小さなオレンジ1つ、小さなグレープフルーツの半分、大きなみかん1つは、すべて約100グラムです。 100グラムを消費し、1つの小さなオレンジで同じ量の栄養素を得るには、ほぼ2つの小さなレモンを食べる必要があります。オレンジ、グレープフルーツ、またはタンジェリンの100グラムのサービングには、32〜53カロリー、総炭水化物8〜13グラム、砂糖7〜11グラムが含まれています。オレンジとグレープフルーツのグリセミックインデックススコアは低く、これは、それらの天然糖が血糖値に大きなスパイクを引き起こさないことを意味します。

繊維と消化

オレンジはグレープフルーツの2倍の量を持っていますが、柑橘系の果物を食べることは食物繊維を確実に得る方法です。小さなオレンジからは2.4グラムの食物繊維、大きなタンジェリンからは1.8グラム、小さなグレープフルーツの半分からは1.1グラムを摂取できます。オレンジまたはグレープフルーツの総繊維の約60〜70%は、コレステロールを下げ、血糖値の急上昇を防ぐのに役立つ水溶性タイプです。残りは不消化繊維であり、消化老廃物にかさを追加し、便秘を防ぎます。

ビタミンC

ビタミンCは、肌や腱に構造と弾力性を与えるコラーゲンの生成を助けます。抗酸化物質として、健康な細胞にダメージを与える前にフリーラジカルを中和し、心臓血管疾患などの慢性疾患につながる炎症を防ぎます。男性は90ミリグラムを、女性は75ミリグラムのビタミンCを毎日の食事で摂取する必要があります。 1つの小さなオレンジから53ミリグラムのビタミンC、小さなグレープフルーツの半分から34ミリグラム、1つの大きなタンジェリンから27ミリグラムが得られます。

フラボノイド

フラボノイドは、果物の色と苦味の原因となる物質のグループです。また、抗酸化物質でもあり、炎症を軽減し、体が発がん性物質を排除してがん細胞を殺すのを助け、がんを予防する可能性があります。果実の膜と白髄には、フラボノイドが多く含まれています。果物全体を食べると、ジュース1杯分よりも最大5倍多くのフラボノイドが供給される可能性があります。

サービングのヒント

グリーン、オレンジセグメント、アボカドスライス、玉ねぎ、ライムビネグレットのサラダを作ってみてください。別の風味のある組み合わせには、オレンジまたはグレープフルーツのセグメント、チキン、クルミ、ホットソースまたは醤油と生姜のダッシュが入ったビネグレットソースが含まれます。ローストビーツは、オレンジまたはグレープフルーツのセグメントとオレンジジュース風味のビネグレットとよく合います。玉ねぎをオレンジジュースで炒め、オレンジセグメント、ほんの少しのディルを加え、鶏肉や魚のトッピングとして使用します。

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