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ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガスの健康上の利点は何ですか?

2022-09-30 08:09:01

食事の栄養素を改善することは価値のある目標ですが、必ずしも簡単ではありません。ダイエット計画に野菜を追加することは、正しい方向への一歩です。アメリカ農務省によると、野菜は病気のリスクを減らし、健康な体全体を促進する栄養素を提供します。ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガスは、栄養価の高い野菜のリストの上位に位置しています。

消化器系の健康

繊維には、溶解性と不溶性の2つの形態があります。可溶性繊維は水分を吸収し、胃の中でゲルを形成します。このタイプの繊維は、血糖値を安定に保ち、コレステロールの吸収もブロックします。不溶性繊維は便(便)を柔らかくし、消化管の通過時間を短縮し、便秘や大腸がんのリスクを軽減します。ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガスには、両方のタイプの組み合わせが含まれているため、それぞれがもたらすメリットを享受できます。 3つの中で、アスパラガスは繊維が最も多い。 1/2カップのサービングには約3グラムが含まれています。ブロッコリーの1/2カップには2.4グラムが含まれていますが、ほうれん草のこれと同じサービングサイズは1.6グラムです。ブロッコリーとアスパラガスをみじん切りにし、ほうれん草と混ぜて繊維入りサラダを作る。

筋肉と心臓の機能

カリウムは、筋肉の構築と収縮に主要な役割を果たす電解質ミネラルです。また、血圧の調整にも役立ちます。アメリカ心臓協会によると、カリウムの食事摂取は、体内のナトリウムの影響を減らすのに役立ち、血圧レベルを制御下に保つことができます。ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガスにはすべてカリウムが含まれていますが、ほうれん草が最も多く含まれています。 100グラムのサービングには約560ミリグラムが含まれています。ブロッコリーは約315ミリグラムを含み、アスパラガスは同じサービングサイズで約200を持っています。カリウムの推奨摂取量は1日4,700ミリグラムです。マグロのステーキとほうれん草のサラダを添えた焼き芋は、カリウムを詰めた食事にどうぞ。

ビジョンの改善

ほうれん草はルテインと呼ばれる物質を含む緑豊かな緑の野菜です。ノースダコタ州立大学によると、ルテインは目を強化し、黄斑変性症と白内障のリスクを軽減します。黄斑変性症は、視野の中心点が損なわれると発生します。ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガスには、視力にも役立つ抗酸化ビタミンであるビタミンAが比較的多く含まれています。ホウレンソウには、100グラムあたり9,300を超える国際単位が含まれています。これは、推奨される毎日の摂取量の100%をはるかに超えています。ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、にんじんを一緒にソテーして、ビタミンAを詰めたおかずを作ります。

より強い結合組織

ビタミンCは水溶性ビタミンで、コラーゲン、つまり皮膚や血管だけでなく結合組織の構造的強度に必要なタンパク質の一種です。結合組織には、骨、靭帯、腱、軟骨が含まれます。 3つの野菜すべてにビタミンCが含まれていますが、ブロッコリーが最も多く、100グラムのサービングには約65ミリグラムが含まれています。ビタミンCの1日の推奨量は、男性が90ミリグラム、女性が75ミリグラムです。

鉄分は、体内の酸素の輸送を助けるミネラルです。鉄の摂取量が不十分な場合、貧血、嗜眠、脱力感、免疫力低下を特徴とする状態につながる可能性があります。ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガスにはすべて鉄が含まれていますが、ほうれん草の含有量が最も高く、1/2カップのサービングには3.2ミリグラムが含まれています。推奨される毎日の摂取量は男性が8ミリグラム、女性が18ミリグラムです。 Centers for Disease Controlによれば、鉄分を含む食品とともにビタミンCを含む食品を摂取すると、吸収が促進されます。ブロッコリーは、ビタミンCの含有量が高いため、食事でほうれん草とよく合います。卵も鉄分を含んでいるので、刻んだブロッコリーとほうれん草をオムレツに加えます。

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