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大麦とパスタの健康上の利点は何ですか?

2022-09-26 08:09:02

米国農務省は、炭水化物の形でエネルギーを提供するために、毎日6〜8オンスの穀物を消費することを推奨しています。それらのうち、3から4オンスの全粒穀物(デンプン胚乳だけでなく全粒穀物で作られた製品)を作ると、健康的な体重を維持し、いくつかの慢性疾患のリスクを下げるのに役立つ場合があります。大麦とパスタは、どちらも全体的な穀物摂取量に寄与し、全粒小麦パスタの場合は、同様の栄養効果があります。

繊維と消化

大麦、白、全粒小麦のパスタはすべて食物繊維を提供します。他の種類の炭水化物のように、体が繊維をエネルギーに分解することはできませんが、食事中の繊維は便(軟便)を柔らかくして便秘を防ぎます。 Linus Pauling Instituteによると、繊維はコレステロールを低下させ、食事後にゆっくりと糖を血流に放出して、空腹感や過敏症を引き起こす血糖値の急激な変化を防ぎます。 Institute of Medicine(ref4)によれば、調理された大麦または調理された全粒小麦のパスタのカップは、それぞれおよそ6グラムの繊維を提供します-女性の毎日の繊維要件の約25%または男性の15%。白いパスタは、カップあたりわずか2.5グラムと少ない繊維を提供します。

ビタミンB-9

時々、大麦や全粒小麦のパスタよりも白いパスタを、葉酸や葉酸とも呼ばれるビタミンB-9の供給源として選びます。調理された白いパスタのカップは、葉酸167マイクログラムを提供します-医学研究所によって設定されたあなたの推奨される毎日の摂取量の42パーセント-大麦または全粒小麦パスタの同等のサービングでそれぞれ見られる25または7マイクログラム。葉酸は、タンパク質の代謝を助け、赤血球の発達に役割を果たし、妊娠中に十分な葉酸を摂取すると先天性欠損症を予防します。 B-9の他の供給源には、濃い葉菜、柑橘類、豆類、豆類が含まれます。

鉄と亜鉛

パスタや大麦を食べると鉄分や亜鉛の摂取量が増えますが、大麦は両方のミネラルの最も豊富な供給源です。鉄分はあなたの代謝をサポートし、筋肉機能を助け、健康な赤血球を作るのを助けます。亜鉛はタンパク質と細胞膜の一部を構成し、細胞が遺伝子活性を制御するのを助けます。大麦を1杯飲むと、2ミリグラムの鉄分が補給されます。これは、男性の推奨される毎日の摂取量の25%、または女性の11%を占めています。医学研究所によると、1.3マイクログラムの亜鉛も含まれています。これは、女性の推奨亜鉛摂取量の16%、または男性の12%です。全粒小麦パスタの1カップのサービングは、わずかに少ない亜鉛(1.1ミリグラム)を提供しますが、鉄は1.5ミリグラムしか提供しません。白いパスタの同等のサービングには1.8ミリグラムの鉄が含まれていますが、わずか0.7ミリグラムの亜鉛が含まれています。

準備のヒント

大麦とパスタはスープやキャセロールにコクを加え、ボリュームのあるサラダにもなります。大麦または全粒小麦のファルファッレパスタをローストした根野菜と新鮮なセージと組み合わせて、涼しい天候のサラダにするか、スライスしたフェンネルと大根と組み合わせて、暖かい気候に適したさわやかなサラダを作ります。追加の砂糖、ナトリウム、飽和脂肪、またはこれら3つを組み合わせたものが入っている可能性があるため、あらかじめパッケージ化されたトマトソースのパスタを提供することは避けてください。代わりに、新鮮なトマト、バジル、ニンニク、オリーブオイル、天日干しトマトをブレンドして、風味豊かで栄養価の高いパスタソースを作ります。料理は必要ありません。

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