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アーモンド、ピーカン、クルミの健康上の利点は何ですか?

2022-09-24 08:09:01

アーモンド、ペカン、クルミを食べると、総コレステロールが16%も低下する可能性があると、「Journal of Nutrition」の2005年9月号に掲載された研究によると。 3つすべてのナッツには、健康的な脂肪と植物化学物質が含まれており、コレステロールを低下させる効果にさらに貢献しています。また、タンパク質、繊維、鉄、亜鉛の豊富な供給源でもあります。

栄養の基礎

1オンスのサービングは、約23個のアーモンド全体、1​​4個のクルミ半分または18個のペカン半分に相当します。それらのカロリーはアーモンドの163からペカンの196までの範囲で、中央にはクルミが185カロリーあります。アーモンドはペカンの3グラムとクルミの4グラムと比較して、1オンスのタンパク質は6グラムです。それらはすべて2〜3グラムの食物繊維を含み、1オンスのサービングで推奨される毎日の摂取量の平均8パーセントを提供します。

健康的な脂肪

アーモンド、クルミ、ペカンは、1オンスのサービングに14〜21グラムの総脂肪が含まれていますが、脂肪の84%はコレステロールの低下に役立つ健康な不飽和脂肪で構成されています。アーモンドとペカンには、主に一価不飽和脂肪が含まれています。クルミは、炎症を軽減するオメガ3脂肪酸を含む多価不飽和脂肪の割合が高いため、違います。わずか1オンスのクルミに含まれる2.6グラムは、オメガ3脂肪酸の1日の摂取量の100%以上です。

フラボノイド

フラボノイドは、抗酸化物質として機能する植物ベースの物質の大きなグループです。その役割において、彼らは心血管疾患および他の慢性疾患につながる炎症と闘います。また、がん細胞の増殖を止めたり、体から発がん性物質を取り除いたりすることで、特定の種類のがんを予防することもあります。ペカンには3.5オンスのサービングごとに34ミリグラムのフラボノイドが含まれ、アーモンドには10ミリグラム、クルミには2.7ミリグラム含まれています。

利点と部分

ナッツは、食物繊維、L-アルギニン、ビタミンE、ポリフェノールなど、不飽和脂肪酸やその他の有益な化合物が豊富な栄養豊富な食品です。ナッツに含まれる生理活性物質の多くは心血管の健康に良い影響を与えることが示されているため、毎日一握りのナッツ、または約1.5オンス相当のナッツを食べると、長期的な健康の維持と保護に役立ちます。

British Journal of Nutritionで発表された2015年のレビューによると、ナッツを定期的に食べる人は、冠状動脈性心臓病を発症するリスクが低くなっています。レビューはまた、あなたの食事にナッツを加えることは-あなたの食事がすでに比較的健康であっても-炎症を和らげ、不健康なコレステロール値を減らすことができることを指摘します。

食事にナッツを加える

チップなどのあまり健康的でないスナックを、一握りのナッツで置き換えます。朝食用シリアルとサラダにふりかけてください。ナッツは、お気に入りのおかずやメインディッシュの多くにぴったりです。玄米、ペカン、天日干しトマト、またはトップパスタをクルミ、オリーブオイルの霧雨、パルメザンチーズと混ぜます。アーモンド、ペカン、クルミ、ドライフルーツ、高繊維シリアルを使用してトレイルミックスを大量に作り、おやつとして手元に置いておきます。

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