ホーム   私たちに関しては
ホーム  ›  未分類

過剰な繊維摂取の危険性

2022-09-18 08:09:32

証拠が不十分なため、食物参照摂取量または食物参照摂取量は繊維に設定されていませんが、食品栄養委員会は栄養素の適切な摂取量を設定しています。繊維のAIは、指定された年齢範囲内のほとんどの健康な個人のニーズを満たす量です。繊維は身体に多くの健康上の利点をもたらしますが、食べ過ぎは不快な副作用や潜在的に深刻な合併症を引き起こす可能性があります。

適切な摂取量

健康な男性は、推奨される1日の摂取量がわずか30グラムに減少する50歳まで、1日あたりの繊維摂取量を38グラムにする必要があります。成人女性は男性よりも繊維を少なくする必要があります-50歳まで毎日25から26グラムを摂取します。ただし、妊娠中や授乳中の女性は、一時的な身体の変化を補うために、わずかに多くの繊維(1日あたり約28から29グラム)を食べる必要があります。 50歳を過ぎると、女性の1日の必要量は約21グラムに減少します。

ファイバーソース

食物繊維は、多くの場合、繊維の可溶性と不溶性の両方の形態を持っている植物性食品に由来します。可溶性繊維の最高の供給源には、オート麦、豆、リンゴ、ニンジン、大麦、エンドウ豆などがあります。不溶性繊維の優れた供給源には、全粒小麦粉、ジャガイモ、小麦ふすま、インゲン豆、ナッツ、ナシ、トウモロコシ、ブロッコリーが含まれます。食物繊維もサプリメントの形で提供されますが、食物全体から食物繊維を入手することは常により良い選択肢です。

繊維の利点

可溶性繊維は消化プロセスの間にゲルのような物質に溶解します。 LDLコレステロールが血管壁に沿って蓄積し、正常な血流を遮断し、心血管疾患のリスクを高めるため、LDLコレステロール分子は消化管を通過するときに、LDLコレステロール分子を拾い上げ、体から取り除くのに役立ちます。可溶性繊維はまた、ブドウ糖の吸収を遅らせ、血糖値の調節を助けます。

一方、不溶性繊維は溶解せず、比較的変化することなく消化管内を移動します。そうすることで、大便(糞)の量が増加し、廃棄物がシステム内を移動しやすくなります。定期的な排便は、腸と結腸を健康に保ち、結腸直腸癌を防ぐことができます。どちらのタイプの繊維も、お腹をより長く満たすのに役立ちます。これは、健康的な体重を達成または維持しようとしている場合に大きなメリットになります。

繊維が多すぎる

繊維には多くの利点がありますが、良いことをたくさんしすぎると悪いことになります。繊維は実際には身体で消化されないため、消化管はシステム内を移動するのに少し難しい時間がかかります。通常、これは消化管の問題ではありませんが、あまりにも多くの繊維で満たすと、体が大部分に働きかけようとすると、けいれん、膨満、ガス、腹部の不快感が発生する可能性があります。また、システム全体を移動するのに十分な水を飲んでいない場合は、便秘がよく起こります。便秘が解消されない場合、腸の閉塞につながる可能性があります。これは過剰な繊維摂取に関連する最も危険な副作用です。腸が詰まると、食べ物や老廃物は移動できなくなります。腸の閉塞は、栄養素の吸収不良と体内の毒素の危険な蓄積につながる可能性があります。直ちに医師の診察が必要です。

ファイバーを増やす

不快な副作用を防ぐには、数週間かけてゆっくりと繊維の摂取量を増やします。食事に新鮮な果物や野菜を追加することから始めます。パスタソースやスープに刻んだ野菜を加えたり、フルーツをスムージーやヨーグルトに混ぜたりするなど、一人で食べることも、他の食品にこっそり入れることもできます。 1週間ほど後、白パンとパスタを全粒小麦バージョンと交換し始めます。全粒穀物から毎日の穀物の半分を摂取するようにしてください。この繊維の摂取に慣れたら、繊維が豊富な豆またはシリアルを毎日の食事に加えてください。プロセス全体を通して大量の水を飲みます。

Copyright © 2020, ribenhl.com, All Rights Reserved