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ベジタリアン低炭水化物食品の食料品リスト

2022-09-02 08:09:01

「Diabetes Care」の2009年5月号に掲載された研究では、ベジタリアンダイエットに従うことで、肥満や2型糖尿病から身を守ることができることがわかりました。 Academy of Nutrition and Dieteticsによると、1日のエネルギー摂取量の35%未満の低炭水化物食を炭水化物から摂取すると、カロリー摂取量が減少し、減量に効果的です。これは、1600カロリーの食事療法では1日あたりの炭水化物の消費量が140グラム未満、1200カロリーの減量食では1日あたりの炭水化物が105グラム未満であることを意味します。低炭水化物のベジタリアン食料品リストは、フォローしているベジタリアンダイエットのタイプに基づいています。

バックグラウンド

Mayo Clinicは、低炭水化物ダイエットには1日あたり50から150グラムの炭水化物が含まれることが多いと報告しています。完全菜食主義者の菜食主義者は、野菜、穀物、大豆製品、ナッツ、植物油などの植物性食品のみを消費します。オボ菜食後の菜食主義者は植物由来食品と卵を食べ、乳菜は植物由来食品と乳製品を消費します。ラクトオボベジタリアンは植物性食品、卵、乳製品を食べます。

高タンパク質食品

牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類はタンパク質が多く、炭水化物は非常に少ないですが、通常、菜食主義者は摂取しません。食料品リストに追加する高タンパク質、低炭水化物のビーガンフードには、豆腐、セイタン、豆乳、クルミ、ヒマワリの種、カボチャの種、アーモンドが含まれます。小麦タンパクである3オンスのセイタンには、約20グラムのタンパク質と4グラムの炭水化物が含まれています。大豆ベースのタンパク質である豆腐には、約3オンスの部分に約10グラムのタンパク質と3グラムの炭水化物が含まれています。ほとんどのナッツと種子には、1オンスあたり約7グラムのタンパク質と5グラムの炭水化物が含まれています。ラクトベジタリアンダイエットに従っている場合は、カッテージチーズと減脂肪チーズを低炭水化物の食料品リストに追加できます。オーボベジタリアンダイエットに従っている場合は、リストに卵を追加する必要があります。

低炭水化物野菜

野菜には栄養素が含まれており、あらゆる菜食の重要な部分です。野菜にはいくつかの炭水化物が含まれていますが、でんぷん質のない生野菜には、各1カップの部分に約5グラム以下の炭水化物しか含まれていません。低炭水化物野菜の例には、葉菜、セロリ、キュウリ、キノコ、ピーマン、ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツが含まれます。でんぷん質の高炭水化物野菜、ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆などは避けてください。特定の野菜の炭水化物含有量がわからない場合は、Livestrong.comのMyPlateや米国農務省のNational Nutrient Databaseなどのオンライン栄養データベースを使用してください。

健康的な脂肪

健康的な一価または多価不飽和脂肪の多い食品は炭水化物が自然に少なく、魚油を除いてほとんどが植物性食品です。実際、植物油には炭水化物が含まれていません。低炭水化物菜食主義の買い物リストに追加する健康的な脂肪の例には、キャノーラ油、オリーブ油、亜麻仁油、大豆油、藻油、カボチャ種子油、またはクルミ油が含まれます。これらのオイルの多くは、オメガ3脂肪酸も多く含まれています。

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