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最高のリジンを含む穀物

2022-08-18 08:09:31

リジンは、体がカルシウムを吸収し、脂肪を燃焼させ、皮膚、腱、骨、軟骨を維持するのに役立つ必須アミノ酸です。リジンの最も良い供給源は、肉、チーズ、豆類などの高タンパク質食品です。穀物はタンパク質含有量が少ないため、リジンの供給源としては不十分です。ただし、キノアのような高タンパク質の穀物は、リジンの摂取量を大幅に増やす可能性があります。

摂取量と共通の情報源

必要なリジンの量は体重によって異なります。たとえば、140ポンドの人には1日あたり約2,400ミリグラムが必要ですが、160ポンドの人ではこの数が2,800ミリグラムに跳ね上がります。体重に関係なく、わずか2サービングの高タンパク質食品を食べると、毎日のリジンの必要量を簡単に超える可能性があります。たとえば、3オンスのひき肉のサービングには1,700ミリグラム以上が含まれ、マグロの同じサービングサイズでは約2,000ミリグラムのリジンが提供されます。

最高のリジン穀物

1食分あたりのリジンの量が最も多いのは、セイタン、キノア、アマランスの3つの穀物製品です。セイタンは、通常は肉の代用品として機能する小麦タンパク質の濃縮形態です。ほとんどのリジンの少ない小麦製品とは異なり、セイタンは3オンスのサービングで656ミリグラムを提供します。キノアは、リジンの最も豊富な天然穀物源の1つであり、1/2カップのサービングには651ミリグラムが含まれています。ただし、アマランスは、最も多くのリジンを含む穀物のリストを簡単に上回り、1/2カップあたり721ミリグラムを提供します。

高タンパク質穀物

高タンパク食品と比較すると、ほとんどの穀物にはリジンがほとんど含まれていません。たとえば、パン、パスタ、トルティーヤなどの小麦製品では、1食分あたり約100〜200ミリグラムのリジンが提供されます。高タンパク質の穀物は、リジン含有量がこれよりもはるかに優れています。ソバは1つの一般的な例で、1/2カップの1杯に571ミリグラムのリジンが含まれています。オート麦は、もう1つの一般的なリジンが豊富な穀物で、1/2カップのサービングで547ミリグラムのリジンを提供します。

あなたのニーズを満たす

あなたの年齢と性別にもよりますが、毎日5〜8サービングの穀物を食べる必要があります。ソバ、オート麦、アマランス、セイタン、キノアの4〜5サービングで十分なリジンを手に入れることができますが、体のリジンのニーズを満たすために穀物だけに頼るべきではありません。これは、穀物に、ビタミンB-12など、ほとんどの高タンパク質食品に見られる重要な栄養素が不足しているためです。潜在的な不足を回避するには、他の穀物の代わりにこれらのリジンを豊富に含むオプションを使用して、バランスの取れた食事の栄養プロファイルを強化する必要があります。

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