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血糖値を上げない穀物

2022-08-17 16:04:31

全粒穀物はすべて、デンプンのグルコースへの変換を遅らせることにより、血糖値を調整するのに役立ちます。 2003年に "The American Journal of Clinical Nutrition"で発表された研究によると、少なくとも3サービングの全粒穀物を毎日食べると、2型糖尿病の発症リスクがほぼ30%減少します。茶色などの最も純粋な形の穀物を食べる米、大麦、オート麦、そして「100%全粒穀物」と表示されたパンやクラッカーを探します。 Leslie Beck、R.D。、「Foods That Fight Disease Disease」の著者によると、特に大麦、オート麦、アマランスを含むいくつかの全粒穀物は、血糖の制御に特に効果的です。

全粒穀物の説明

全粒穀物は3つの部分で作られています-外ふすま層には繊維が含まれています。栄養素、健康的な脂肪、抗酸化物質を含む胚葉。でんぷんを含む胚乳。ふすまの繊維、特に可溶性繊維は、全粒穀物の消化を遅くするため、腸からの吸収が遅くなります。穀物が加工されると、胚乳以外はすべて取り除かれます。体はこの澱粉をすばやく消化し、血糖値を上昇させます。さらに、全粒穀物を処理する場合、少なくとも17の栄養素と25%のタンパク質が取り除かれます。病気と闘う植物化学物質も失われています。

大麦を試す

ベックによれば、最も古い栽培穀物である大麦は、調理された大麦の1/2カップあたり6.4グラムの繊維を含み、血糖値を調整するための賢い選択になっています。パールオオムギではなく、全粒穀物が含まれている皮付きのオオムギを選択してください。大麦は、歯ごたえのある食感と豊かでナッツのような風味があります。スープやキャセロールに加えたり、一人で調理してピラフや朝食用シリアルとして使用したりできます。もみ殻の大麦は真珠大麦よりも漬けておく必要があり、調理に時間がかかります。皮をむいた大麦を調理するには、大麦1部と水3 1/2部を混ぜ合わせます。大麦をむき出しにして、調理されるまで煮込みます。通常は60〜90分です。

オート麦を食べる

2007年の「Archives of Internal Medicine」に掲載された研究によると、オート麦はマグネシウムと同様に可溶性繊維が多く、体のインスリン使用能力の向上に役立ちます。即席オート麦とインスタントオート麦は全粒穀物を含み、調理済みオート麦のカップ1杯あたり約2グラムの繊維を含みます。クイック調理オートムギは薄く巻かれ、蒸され、細かく刻まれて、丸められたオート麦やスチールカットオートよりも速く調理されます。インスタントエンバクは粉末に粉砕されているので、すぐに調理できます。転がされたオート麦または昔ながらのオート麦を調理するには、オート麦1に対して水2の割合で混ぜ合わせ、10分間煮ます。スチールカットのオートムギは調理に時間がかかりますが、ナッツのような味と歯ごたえのある食感が好まれます。オート麦1部を水4部に使用し、30分間煮ます。通常砂糖が多いフレーバーのインスタントオートミールのパケットは避けてください。クッキー、マフィン、焼き菓子には、1/2カップあたり2.8グラムの繊維を含むオート麦ふすまを使用します。

アマランスを作る

5.6グラムの繊維と高レベルのマグネシウムを含むアマランスは、まったく穀物ではなく、葉の多い植物の種子です。植物が一般的な食品である南アメリカでは、葉を蒸して野菜として食べ、種子を穀物として、またはポップコーンのようにトーストして使用します。アマランスは小麦粉に粉砕することもできます。調理すると、アマランスはややゼラチン状のテクスチャーを持ち、魅力的でない場合があります。アマランサス1に対して米3の割合で、玄米などの別の健康的な穀物と混ぜ合わせます。アマランサス1カップを水3カップと混ぜ、約30分間煮ます。

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