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穀物を食べるときの牛乳の良い代替品は何ですか?

2022-08-14 16:04:01

牛乳入りシリアルは、一日を始めるためのすばやく健康的な方法です。新鮮なフルーツまたは冷凍フルーツ、レーズンまたはドライクランベリーの一握り、アーモンド、カシューナッツ、クルミなどの穀物を加えて穀物の種類を増やし、朝食の栄養価を高めます。低脂肪または無脂肪の牛乳をいくつかの非乳飲料の1つで置き換えることは、乳糖不耐症に悩まされている、乳タンパク質アレルギーを持っている、または牛乳を飲まないことを好むビーガンである場合に特に適しています。

代用乳

牛乳の代わりに、大豆、アーモンド、米、オート麦、ココナッツ、麻の乳が含まれます。それらを牛乳に匹敵するようにするために、ほとんどの代用乳は、カルシウム、リン、ビタミンA、B12、Dなどのいくつかの主要栄養素が豊富に含まれています。これらの代用乳も、基本成分に固有の栄養素を保持しています。

豆乳

通常有機大豆から作られる濃縮豆乳のサービングは、1パーセントの低脂肪乳のサービングと同じくらい多くのカロリーと同じくらい多くのカルシウム、リン、ビタミンAを提供します。豆乳はより多くの鉄とビタミンB-12を提供しますが、そのビタミンD含有量は減脂肪乳よりも低くなっています。さらに、豆乳は牛乳には含まれていない成分である繊維に寄与し、一部の癌の発生率を低下させ、コレステロールを低下させ、骨粗しょう症を予防するイソフラボンを含んでいます。豆乳はほとんどの人にとって良い選択ですが、大豆アレルギーのある人はそれを避けなければなりません。

ライスミルク

ライスミルクは、玄米から作られた無糖の濃縮飲料で、ラクトース、グルテン、コレステロールが自然に含まれていません。ライスミルクのサービングは、豆乳のサービングと同じ量のカルシウムとビタミンDを提供しますが、カロリーが少なく、リンとビタミンB12が少なく、繊維と鉄が不足しています。成人に適していますが、米乳はタンパク質含有量が少ないため、5歳未満の子供には適さない牛乳です。

アーモンドミルク

アーモンドから作られ、栄養素が豊富なアーモンドミルクは、穀物の牛乳を置き換えることができます。無糖アーモンドミルクは、1サービングあたり30カロリーを提供し、豆乳と同じ量のカルシウム、ビタミンD、ビタミンE、B12を含みますが、鉄とリンの含有量は低くなっています。アーモンド飲料も繊維を一切含まず、1回分には少量のタンパク質しか含まれていません。

ココナッツと麻乳

ココナッツクリームから作られたココナッツドリンクは、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12、ビタミンAを豊富に含んでいます。タンパク質の豊富な供給源ではありませんが、ココナッツ飲料1サービングあたりの60カロリーのほとんどは、容易に代謝される培地からのものです。鎖脂肪酸。

ヘンプミルクは、シリアルを食べるときに使用できるもう1つの代用品です。殻付きの麻の種子から作られ、無糖で濃縮された麻の種子のミルクのサービングは、栄養素の点で他の非乳用ミルク代替品に匹敵しますが、タンパク質は少ないです。

その他の選択肢

オート麦の炭水化物含有量が高いため、通常の牛乳の代替として、オート麦乳は低脂肪乳よりも多くのカロリーを含んでいます。オート麦乳は、わずかに高い量のカルシウムを含みながら、タンパク質の半分と豆乳のサービングと同じくらい多くの繊維を提供します。他のあまり一般的ではないオプションには、オート麦、玄米、小麦、大麦、ライコムギ、スペルト小麦、およびキビを含む7粒から作られたヘーゼルナッツミルクと非乳飲料が含まれます。

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