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MUFAの良い情報源

2022-08-13 08:09:32

彼らは多くの悪いプレスを受けますが、食事の脂肪はあなたの体が適切に機能するために不可欠です。ただし、一部の脂肪は他の脂肪よりもはるかに健康的でなく、避ける必要があります。副作用を最小限に抑えて体のニーズを満たす脂肪を探している場合は、モノ不飽和脂肪酸(MUFA)がリストの一番上にあるはずです。 MUFAは心血管の健康をサポートし、腹部の脂肪を減らし、悪玉コレステロールを抑えるのに役立ちます。

MUFAを区別するもの

政府の食事ガイドラインでは、脂肪は1日の消費カロリーの30%以下であり、飽和脂肪は1日の脂肪消費の10%以下であることが推奨されています。飽和脂肪は心血管疾患のリスクを高めると考えられていますが、不飽和脂肪(特にMUFA)は、低密度リポタンパク質(いわゆる悪玉コレステロール)のレベルを低下させ、心臓の健康を促進するのに役立ちます。 MayoClinic.com向けに書かれた記事で、登録栄養士のキャサリンゼラツキーは、MUFAは地中海の食事の主要な成分であり、心臓の健康に良いと広く宣伝されていると述べています。

油脂

油脂はMUFAの最も豊富な食料源の1つです。アボカド、キャノーラ、オリーブ、ピーナッツ、ベニバナ、ヒマワリなどの植物由来の油は、これらの脂肪酸のレベルが高く、健康的な食事に適しています。食事の脂肪を選ぶときは、これらのMUFAが豊富なオイルを高レベルで含むマーガリンとサラダドレッシングを選びます。

ナッツと種

MUFAレベルは、さまざまなナッツや特定の種子で高くなっています。ナッツ愛好家のための良い選択は、アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ペカンです。これらのナッツを使用して作られたナッツバターはMUFAも豊富ですが、市販のナッツバターに含まれることがあるあまり健康的でない脂肪を避けるために、自宅でこれらのバターを作る必要があります。 MUFAが豊富な種子には、カボチャ、ベニバナ、ゴマ、ヒマワリ、スイカの種子が含まれます。

アボカドとオリーブ

それらのオイルの高いMUFA含有量を考えると、アボカドとオリーブがこれらの脂肪酸に富んでいることはほとんど驚くべきことではありません。米国で栽培されている2種類の主要なアボカド(ハスとフロリダ、両方ともパーシーアメリカーナの亜種)のうち、ハスはMUFAが最も多く、フロリダアボカドはMUFAのレベルがやや低いですが、カロリーも低くなっています。熟成の程度が異なるだけでなく、グリーンオリーブとブラックオリーブの両方にこれらの健康的な脂肪酸が豊富に含まれていますが、グリーンオリーブにはわずかに高いレベルが含まれています。

ダークチョコレート

甘い歯を持っている人は、ダークチョコレートがMUFAのもう1つの供給源であると聞いて喜んでいます。やりすぎたくないのは確かですが、時々ダークチョコレートの四角形やセミスイートチョコレートチップの1/4カップを入れると、有益な脂肪酸だけでなく、おいしいおやつや健康的な助けにもなります。

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