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食物繊維の良い情報源

2022-08-13 08:09:02

食物繊維は、あなたの体が吸収または消化できないすべての植物性食品の材料です。この物質は、粗飼料またはバルクとも呼ばれ、消化器系をそのまま移動します。食物繊維は水溶性、つまり水に溶けるか、または不溶性です。ほとんどの植物性食品には、両方のタイプの繊維がさまざまな量で含まれています。水溶性繊維と不溶性繊維の両方の最適なメリットを享受するには、繊維が豊富なさまざまな食品を食べる必要があります。

可溶性および不溶性繊維

水溶性繊維は、水に溶解すると一種のゲルを形成します。血中コレステロールと血糖値を下げるのに役立ちます。このタイプの繊維の供給源のいくつかの例には、豆、オート麦、リンゴ、エンドウ豆が含まれます。不溶性繊維は、消化器系全体の物質の流れを促進します。これは、健康な消化器系を促進し、便秘やその他の便(便)の異常などの問題を減らすのに役立ちます。不溶性繊維の優れた供給源には、全粒小麦粉、ナッツ、インゲン、カリフラワー、豆などがあります。

勧告

USDAは、1,000カロリーを消費するごとに14グラムの繊維で成人の毎日の繊維の適切な摂取量を設定しました。平均的なアメリカ人の成人は、1日に15グラムの食物繊維を消費します。これは、この推奨よりかなり少ない量です。この要件を満たし、毎日の食物繊維から最大の健康効果を得るには、毎日摂取する植物性食品の量を増やすことにより、食事を変える必要があるかもしれません。摂取する繊維の量が急激に変化することで発生する可能性のある胃腸の苦痛を最小限に抑えるために、繊維を徐々に増やします。

高繊維粒と豆類

穀物と穀物は、繊維の優れた供給源です。ふすまシリアルのハーフカップには8.8グラムの繊維が含まれ、小麦シリアルの2つのビスケットには5.5グラムが含まれています。オートミールは別の星の繊維源で、調理済みのオート麦1カップに4グラム含まれています。豆やその他の豆類には、食物繊維が最も多く含まれている場合があります。スプリットエンドウのカップには16.3グラムの繊維が含まれ、調理レンズ豆のカップには15.6グラムが含まれ、缶詰のベイクドビーンズの1カップには10.4グラムの食物繊維が含まれています。

果物と野菜

果物と野菜も食物繊維の重要な供給源です。ブラックベリーまたはラズベリー1カップには、この重要な栄養素がそれぞれ7.6グラムまたは8グラム含まれています。ミディアムナシは5.1グラムの繊維の供給源であり、レーズンのカップは5.4グラムを提供します。ゆでたブロッコリーを1杯飲むと、5.1グラムの食物繊維を摂取し、食事にスイートコーンを1杯加えると、食物繊維の摂取量が4.2グラム増えます。中程度に調理されたアーティチョークには、驚くほど高い10.3グラムの繊維が含まれています。

その他の繊維源

食物繊維の甘い供給源はダークチョコレートです。ココアパウダーは、カップあたり28.6グラム、大さじあたり1.7グラムを提供します。チア、ゴマ、亜麻などの種子にはすべて、食物繊維が大量に含まれています。たとえば、亜麻の種子には1食100グラムあたり27.3グラムが含まれています。ナッツは、日替わりメニューのもう1つの優れた繊維です。たとえば、アーモンドは100グラムのサービングで12.2グラムを提供します。

健康のヒント

「高繊維」という用語は、食品が一食当たり5グラム以上を含むことを意味します。 「良い」繊維源とは、製品に1食あたりの食物繊維が2.5グラムから4.9グラム含まれていることを意味します。

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