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肉のない健康的な朝食

2022-08-08 08:09:01

朝起きたとき、あなたの体は数時間絶食状態にありました。栄養を与えずにドアを開けると、血糖値が急激に下がり、認知機能と疲労が損なわれます。運動に関するアメリカンカウンシルによると、朝食のスキッパーは、朝食を食べる対応者よりも重い傾向があります。時間をかけて健康的な朝食を準備することで、これらの望ましくない状況の発生を防ぐことができ、肉を含まなくてもこれを行うことができます。

1つの大きな卵には、6グラムを超えるタンパク質が含まれています。これは、筋肉の獲得を促進し、細胞を作り、免疫機能を高める栄養素です。卵には、植物性栄養素であるルテインとゼアキサンチンも含まれています。これらは力を合わせて、黄斑変性と呼ばれる加齢に伴う目の障害のリスクを軽減します。卵と色とりどりの野菜を組み合わせてオムレツを作ります。赤とオレンジ色のピーマン、玉ねぎ、マッシュルーム、ブロッコリー、ほうれん草、トマト、黄色のカボチャ、ズッキーニが含まれています。鮮やかな色の野菜には、リコピンやカロテノイドなどの強力な抗酸化物質が含まれており、脳卒中、心臓病、癌のリスクを軽減するのに役立ちます。

卵にはコレステロールが含まれていますが、1週間に4つの全卵を食べても安全だとMayoClinic.comはアドバイスしています。医師からコレステロールを減らすように言われている場合は、卵白または注がれる卵の代用品を使用してください。豆腐の代わりに豆腐を使用することもできます。中堅または豆腐を使用し、フォークでつぶし、約5分間炒めた後、野菜に加えます。

オートミール

オートミールは、中程度の量のタンパク質、および大量の複雑な炭水化物と可溶性繊維を含む全粒穀物です。複雑な炭水化物はゆっくりとしたペースで消化され、安定したエネルギーレベルを提供します。可溶性繊維は、コレステロールの悪いタイプである低密度リポタンパク質、またはLDLを低下させます。オートミールのボウルを準備し、レーズン、チアシード、シナモン、バナナを加えて、栄養価の高い繊維質の朝食を作ります。チアシードには、1オンスあたり11グラムの繊維が含まれており、さらにオメガ3脂肪酸が豊富で、心臓の強化に役立ちます。ビーガンの場合は、液体に豆乳またはココナッツミルクを使用してください。どちらもプレーン、バニラ、チョコレートの種類がありますが、風味付けされたものには砂糖が追加されています。

ヨーグルトミックス

ヨーグルトは、カルシウム、タンパク質、リン、カリウムが豊富です。カルシウムとリンはどちらも骨と歯の強化に役立ち、カリウムは筋肉の収縮を助けます。ヨーグルトにはこれらの有益な栄養素がありますが、繊維が不足しています。ラズベリーと全粒穀物をヨーグルトに混ぜて、朝食の繊維含有量を増やします。ラズベリーは、繊維、抗酸化物質、ビタミンCが豊富で、創傷治癒と結合組織の強度に必要です。脂肪の摂取量を減らしたい場合は、通常のヨーグルトを低脂肪の品種で代用してください。乳製品を食べない場合は、大豆またはアーモンドヨーグルトを選択してください。

カッテージチーズのフルーツサラダ

カッテージチーズのフルーツサラダは、タンパク質と炭水化物、抗酸化物質、食物繊維のバランスが取れています。ブドウ、パイナップル、メロン、マスクメロン、ナシ、リンゴ、イチゴなどのカラフルなフルーツのブレンドを加え、フルーツサラダにカッテージチーズを混ぜます。脂肪の摂取量を監視している場合は、低脂肪の品種を選択してください。カッテージチーズは、タンパク質が多いことを除いて、ヨーグルトと同じ利点があります。プレーンヨーグルトのカップには約9グラムのタンパク質が含まれていますが、大きなカードカッテージチーズのカップには23グラム以上含まれています。

スムージー

スムージーは、ビタミン、ミネラル、食物繊維をたっぷりと摂取できる機能を備えており、すぐに外に出なければならないときに効果的です。液体に牛乳またはジュースを使用し、冷凍バナナとベリー、挽いた亜麻仁、ピーナッツバター、ヨーグルト、蜂蜜などの材料を追加します。亜麻仁は繊維とポリフェノールが豊富で、LDLレベルの低下に役立ちます。スムージーが完全にブレンドされたら、ふたが付いているシェーカーカップに注ぎ、途中で飲みます。

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