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ビタミンEの良い食料源

2022-08-06 08:09:31

ビタミンE、またはアルファ-トコフェロールは、抗酸化物質の並外れたものです。フリーラジカルと呼ばれる有害な化学物質が体内に形成されると、ビタミンEがそれらを中和して組織の損傷を防ぎます。ビタミンEはまた、細胞のタンパク質産生の調節を助け、血管と免疫系の機能をサポートします。多くの食品には少量のビタミンEが含まれていますが、特定のナッツ、種子、油、野菜、魚介類は特に優れた供給源です。

ナッツと種

医学研究所は、成人に毎日15ミリグラムのビタミンEを推奨しています。特定の種類のナッツや種子には、高レベルのビタミンEが含まれています。アーモンドは1オンスのサービングあたり7.3ミリグラムであり、推奨される1日の摂取量のほぼ50%で、特に優れた供給源です。ヘーゼルナッツとミックスナッツもビタミンEが豊富で、それぞれオンスあたり4.3ミリグラムと3.1ミリグラムのビタミンEが含まれています。 1オンスのドライローストしたヒマワリの種は、7.4ミリグラムのビタミンEを提供します。

2009年から2010年の全米健康および栄養検査調査のデータは、平均的なアメリカの食事には十分なレベルのビタミンEが不足していることを示しています。食事にビタミンEが豊富なナッツと種子をより多く組み込むには、サラダまたは野菜料理の上に大さじ2、3を振りかけ、代わりにスナックチップ用の一握り。

あなたが調理するものは時々すべての違いをもたらします、そしてそれはそれがビタミンEです。特定の野菜、ナッツ、種子油はビタミンEの例外的な源です。ビタミンEの最良の選択は小麦胚芽、紅花、ひまわり、キャノーラ、トウモロコシ、ピーナッツ、オリーブ、大豆油。小麦胚芽油は、大さじ1杯あたり20ミリグラムを超えるビタミンEを含みます。他の油は大さじ1杯あたり1〜6ミリグラムを含みます。ビタミンEが豊富なオイルは耐熱性が異なります。これはビタミンEの分解と有毒な化学物質の形成につながる可能性があるため、喫煙点までの過熱を避けてください。トウモロコシと大豆油には弱火のみを使用し、小麦胚芽油は完全に加熱しないでください。

野菜

ほうれん草やコラード、マスタード、カブ、ビート、タンポポなどの緑の葉野菜は、ビタミンEの優れた供給源です。相当量のビタミンEを含む他の野菜には、トマト、アスパラガス、スイートピーマン、ブロッコリー、ニンジン、サツマイモが含まれます。量は1カップあたり約2ミリグラムから7ミリグラムの範囲で、葉野菜には最高濃度が含まれています。

シーフード

ロックフィッシュ、ブルーカニ、オレンジのラフ、イワシを詰めたイワシは、1食あたり約2ミリグラムずつビタミンEの摂取量を増やすことができます。これらの種類のシーフードのビタミンEの量は、ナッツ、種子、油に含まれる量よりも少ないですが、栄養プランに追加することで、総摂取量が1日の推奨摂取量を確実に満たすようになります。

ビタミン強化シリアル

ビタミンEを強化した朝食用シリアルを毎週数日栄養計画に組み込むと、摂取量を大幅に増やすことができます。お気に入りのブランドの栄養成分をチェックして、ビタミンEと一食あたりの量が含まれているかどうかを確認します。いくつかのブランドには、1回の摂取あたり13.5ミリグラムのビタミンEが含まれています。サービングあたりの砂糖のグラムにも注意してください。一部のシリアルには、不健康な量の砂糖が含まれています。

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