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18:2リノール酸の良い食物源

2022-08-05 16:04:31

リノール酸は、遺伝子発現に影響を与える必須脂肪酸であり、細胞膜の構成要素です。これはオメガ6脂肪酸で、18:2という命名法は、その化学骨格が18炭素鎖であり、2つの二重結合または不飽和部位を持っていることを示しています。植物由来の油はリノール酸の優れた供給源です。

要件を知る

健康な成人男性の適切な摂取量は、1日あたり17グラムのリノール酸であり、女性の推奨量は1日あたり12グラムです。ほとんどのアメリカ人の成人は食事でこの脂肪酸を十分に摂取しており、欠乏はまれです。食事中のオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の比率はあなたの健康に影響を与え、ほとんどの人はオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の比率を増やす必要があります。オメガ3脂肪酸は、脂肪の多い魚、クルミ、亜麻仁に含まれています。

植物油

ベニバナ、ヒマワリ、ゴマ、大豆、キャノーラ油はリノール酸を提供します。これらのうち、サフラワー油が最も濃縮された供給源であり、大さじ1杯あたり10.1グラムの脂肪酸が含まれています。不健康なコレステロールを高める飽和脂肪が1グラム未満であり、ビタミンEの供給源です。すべての植物性食品と同様に、ベニバナ油にはコレステロールが含まれていません。ほとんどの焼き菓子では、植物油、酢、ハーブでサラダドレッシングを作り、野菜を鶏肉または豆腐で炒め、油をバターの代わりに使用します。

ナッツとピーナッツ

ナッツとピーナッツはリノール酸を提供します。ブラジルナッツの1オンスは5.8グラムです。 1オンスのペカン、6.4グラム;松の実1オンス、9.4グラム。ピーナッツは生物学的に豆類ですが、栄養的にはアーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ、ペカンなどのナッツに似ています。 1オンスのピーナッツには、4.4グラムのリノール酸が含まれています。ナッツとピーナッツは、食物繊維、ビタミンE、カリウムも提供します。パン、リンゴ、セロリにピーナッツやナッツバターを塗ったり、軽食にミックスナッツを食べたり、焼き菓子、サラダ、シリアルにナッツやピーナッツを加えたりします。

ひまわりの種のおやつ

1オンスのヒマワリの種から9.7グラムのリノール酸が得られます。ヒマワリの種は、タンパク質、食物繊維、亜鉛も供給します。レーズン、無脂肪のギリシャヨーグルト、低脂肪のシュレッドチェダーチーズ、赤身のハムとヒマワリの種でブロッコリーサラダを作ったり、オートムギ、蜂蜜、ヒマワリの種でグラノーラを作ったりできます。または、トレイルミックスにシードを追加します。ひまわりの種の1オンスは165カロリーを提供するので、望ましくない体重増加を避けるために適度にそれらを食べてください。

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