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動脈を詰まらせない良い脂肪

2022-08-05 08:09:01

脂肪は、動脈の閉塞、肥満に関連する疾患、およびその他の状態を引き起こすことで評判が悪い。飽和脂肪とトランス脂肪はこれらの症状の多くを引き起こすので、避ける必要があります。ただし、すべての脂肪が健康に悪いわけではありません。特定のビタミンを処理し、重要な機能を維持するには、体に良い脂肪が必要です。

一価不飽和脂肪

MUFA(モノ不飽和脂肪)は、多くの油や食品に含まれており、室温の液体から低温の固体まで一貫しています。 MayoClinic.comによると、MUFAを摂取すると、血中コレステロール値が改善し、心臓病のリスクが低下し、血糖値の安定に役立つ可能性があります。一価不飽和脂肪を多く含む食品には、オリーブ、キャノーラ、ヒマワリ、ゴマ油、アボカド、ペカン、アーモンド、サーモン、ニシンなどがあります。たとえば、アーモンドバターの大さじ2杯分を食べると、約200カロリーで10グラムを超えるMUFAが提供されます。

多価不飽和脂肪

PUFA、または多価不飽和脂肪は、主に植物由来の油や食品に含まれています。 MayoClinic.comによれば、PUFAを食べることでコレステロール値を改善し、心臓病のリスクを減らし、2型糖尿病の可能性を減らし、血圧を調整することができます。 PUFAは通常、室温で液体です。大豆油、コーン油、ベニバナ油を考えてみてください。 PUFAを多く含むその他の食品には、ヒマワリの種、サケ、マス、クルミ、ピーカンなどがあります。 1オンスのクルミを食べると、わずか185カロリーで13グラムを超えるPUFAが得られます。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪ですが、不規則な心拍から保護し、冠動脈疾患のリスクを軽減するため、食事に集中する価値があります。アメリカ心臓協会によると、オメガ3は心臓の突然死を防ぎ、動脈プラークの成長を遅らせます。脂肪の多い魚はオメガ3脂肪酸の最良の供給源ですが、亜麻仁、クルミ、トウモロコシ、大豆、オリーブオイルにも顕著な量が含まれています。アメリカ心臓協会は、十分な摂取量を得るために、週に2サービング以上の脂肪の多い魚を食べることを推奨しています。 3オンスのスケトウモロコシは、わずか78カロリーで約半分のオメガ3脂肪酸を提供します。他の良い魚の選択には、エビ、サーモン、タラ、ナマズ、ライト缶詰のマグロ、カニ、ソールが含まれます。

推奨脂肪摂取量

MayoClinic.comは、脂肪を1日のカロリー摂取量の20〜35%に制限することを推奨しています。脂肪の種類に関係なく、1グラムあたり9カロリーあります。 2,000カロリーの食事では、毎日44から78グラムの脂肪を食べる必要があります。ほとんどの脂肪はMUFAとPUFAで、飽和脂肪は最小限で、トランス脂肪は含まれていません。赤身の肉、脂肪の多い魚、健康的な食用油のような食品に焦点を当てることは、動脈詰まりの脂肪を避けるのに役立ちます。室温で固体のファーストフード、ピザ、ハンバーガー、加工肉、焼き菓子、バターなどの脂肪は避けてください。既存の健康状態がある場合は、医師に相談して、理想的な脂肪摂取量を決定してください。

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