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良い脂肪と良い穀物

2022-08-04 16:04:31

食物脂肪と炭水化物は重要なエネルギー源です。脂肪は特にエネルギー密度が高く、1グラムあたりのカロリーが他のどの栄養素よりも多く提供されますが、食物性炭水化物は、組織や臓器の主要なエネルギー源であるグルコースの提供に役立ちます。これらの2つの栄養素のうち最も健康的なタイプを選択することは、健康を維持し、病気を回避する上で非常に重要です。不飽和脂肪、オメガ3脂肪酸、全粒穀物は、健康的な選択肢のリストの上位にあります。

不飽和脂肪

食物脂肪は、その基本的な化学構造によって分類されます。飽和脂肪は、低密度リポタンパク質、または「悪玉」コレステロールの血中濃度を上昇させる傾向がありますが、不飽和脂肪は、コレステロールを低下させ、冠動脈疾患、心臓発作、脳卒中のリスクを軽減します。不飽和脂肪の例には、モノ不飽和であるオリーブ油およびキャノーラ油、ならびに多価不飽和脂肪であるベニバナおよびヒマワリの種子、トウモロコシおよび大豆に由来する油が含まれる。ハーバード大学の研究者らは、「PLoS医学」で発表された臨床試験のレビューで、飽和脂肪を多価不飽和脂肪で置き換えると、心臓発作と心臓死の割合が大幅に減少すると結論付けました。彼らはまた、冠状動脈疾患のリスクが、食事性多価不飽和脂肪が5%増加するごとに10%減少することを発見しました。

オメガ3脂肪酸

オメガ-3脂肪酸は、もう1つの優れた種類の食物脂肪です。これらはあなたの体が作ることができない必須の脂肪酸であり、あなたは食物から得なければなりません。オメガ3脂肪酸が豊富な食品には、マグロ、サバ、ニシン、サケ、オヒョウなどの魚や、亜麻の種子、カボチャの種、クルミ、これらの食品から作られた油など、特定の植物由来の食品があります。メリーランド大学メディカルセンターによると、オメガ3脂肪酸を豊富に摂取すると、炎症を軽減し、関節炎、高血圧、心臓病、特定の癌のリスクが低下する可能性があります。これらの脂肪酸は脳機能もサポートし、加齢に伴う認知機能低下を遅らせ、双極性障害や注意欠陥障害などの神経学的問題の症状を軽減する可能性があります。

全粒穀物

炭水化物が豊富な食品の中で、全粒穀物は健康的な選択肢のリストの上位にあります。小麦、オート麦、米などの収穫直後の穀物には、ふすまと呼ばれる丈夫な外被があり、加工中に取り除かれて精製された製品になります。ただし、全粒穀物や全粒穀物は繊維状のふすまを保持しているため、定期的に摂取すると多くの健康上の利点があります。ハーバード公衆衛生学校によると、全粒穀物は消化管を定期的に保ち、効率的に食品を移動させ、便(便)を柔らかく保ち、便秘を防ぎます。また、悪玉コレステロールのレベルを下げ、心血管疾患のリスクを軽減します。全粒穀物はまた、高炭水化物食後の血糖値の上昇を遅らせ、インスリンの需要を減らし、2型糖尿病のリスクを減らします。全粒穀物の中から選択できるのは、全粒小麦のパンとシリアル、玄米、オート麦ふすま、オートミールなどです。

アイデアの提供

週に数回魚を選び、可能な限りバターの代わりにオリーブ、ヒマワリ、またはその他の不飽和油を使用することで、健康的な脂肪の摂取量を増やすことができます。テーブルでは、バターを亜麻の種子、大豆、または他の健康な油を加えた低脂肪マーガリンで置き換え、調理には不飽和油のみを使用します。カボチャの種、亜麻の種、クルミをサラダや他の料理に加えて、健康的な脂肪を加えながらカリカリのアクセントを提供します。

健康的な全粒穀物の消費を最大化するには、白パンの代わりに全粒小麦のパンを使用し、白米よりも玄米を選択します。名前にふすままたは繊維が含まれている朝食用シリアルまたは焼き菓子を探し、オートミールまたはその他の調理済み全粒シリアルを通常の朝食の選択肢にします。レシピでは、全粒小麦粉を一部の白粉に置き換え、ミートローフやその他の料理ではパン粉をオートミールに置き換えます。マフィンのレシピにオート麦または小麦ふすまを追加し、料理を焼く前にふすまを飾りとして使用します。

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