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マラソン前の2週間の良い食事

2022-08-03 08:09:31

マラソンを走らせるには、心身ともにかなりの準備が必要です。あなたの体と心はあなたのトレーニングとイベントを通して健康を保つためにあらゆる必須栄養素を十分に必要とします。 RunningPlanet.comの「Marathon Nutrition Guide」によると、マラソンの2週間前に食べる食品の65〜75%が炭水化物、25%がタンパク質、10%が不飽和脂肪であるはずです。

炭水化物

長いトレーニングの実行中、燃焼するカロリーの約75%は炭水化物からのものになります。体は、グリコーゲンとして筋肉、肝臓、血液に約2時間分の炭水化物を蓄え、運動を維持するための燃料を提供します。野菜と全粒粉パン、パスタ、シリアルに含まれる炭水化物は、複雑な炭水化物です。レースに向けて体を準備するために必要な種類です。ドーナツ、クッキー、キャンディーなどの単純な炭水化物は避けてください。炭水化物を増やすと、疲れ果ててしまいます。

タンパク質

タンパク質は、あなたの体が骨、組織、皮膚、髪、爪、器官を構築して修復するのを助けます。マラソン中に筋肉が最適に機能するようにトレーニングするには、最後の2週間のトレーニング中に十分な量のタンパク質が必要です。ランナーは非ランナーよりわずかに多くのタンパク質を必要としますが、タンパク質が多すぎると速度が低下する可能性があります。身体は1日に体重1ポンドあたり約0.1グラムのタンパク質を使用できるため、プロテインシェークを飲み、過剰な量のタンパク質を摂取すると、脂肪として使用できないものを保存し、パフォーマンスを低下させる可能性があります。

朝ごはん

タンパク質源とそれを補うために少量の脂肪を含む高炭水化物の朝食用食品を選択してください。オートミールの2カップボウルに2パーセントのミルクを加え、オレンジジュースを1杯飲むと、約463カロリーになります。水を含まない105グラムのうち、朝食には炭水化物80グラム、タンパク質15グラム、脂肪10グラムが含まれており、最適な比率に近づけています。

ランチ

ランチには、サンドイッチは多目的で便利です。全粒パンと七面鳥や鶏肉などの脂肪の少ないたんぱく質を使用します。あなたが菜食主義者であれば、野菜バーガーまたは黒豆バーガーが毎日必要なタンパク質の約20パーセントを提供します。鉄源とビタミンCをペアにすると、体が鉄をより効率的に吸収できるようになるため、サンドイッチに、鉄とビタミンCの両方を含む野菜や果物(濃い葉菜、トマトスライスなど)を入れます。

晩ごはん

肉を食べる場合は、適切な量の炭水化物、タンパク質、脂肪を得るために、ベイクドポテトと野菜を添えて鶏肉または七面鳥の胸肉を1サービングします。昼食時に野菜があったら、人参やサツマイモなどのオレンジ色または黄色の野菜を選び、骨、目、免疫系にとって重要な栄養素であるビタミンAを十分に摂取できるようにします。少量のオリーブオイル、バター、ナッツを夕食に加えて、体が脂溶性栄養素を吸収するのを助けます。肉を食べない場合は、豆や豆腐などのたんぱく源を玄米に入れます。カリフラワー、アスパラガス、ブロッコリー、クレソン、芽キャベツ、アーティチョークは、他の多くの野菜やデンプンと相性の良いタンパク質の植物源です。

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