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座りがちなライフスタイルのための良い食事

2022-08-03 08:09:01

座りがちであることが最も健康的な生活方法ですが、選択肢が与えられない場合もあります。怪我、病気、回復、または高リスクの妊娠のための安静は、本当にベンチになりたくないとき、あなたを脇に置くことができます。それはあなたがポンドが積み重なるのでどうしようもなく見なければならないという意味ではありません。赤身のたんぱく質、植物性食品、健康的な脂肪を含む植物ベースの食事に固執することで、記入することなく満腹に保つことができます。

果物と野菜に焦点を当てる

果物と野菜は、カロリーが非常に低く、栄養価が高いため、健康的な座りがちな食事の鍵となります。ほとんどの果物や野菜は食物繊維が豊富で、満腹感を保ちます。選択によって座りがちではない場合、欲求不満が空腹感の最初の兆候でストレス食につながる可能性があるため、空腹と戦うことは低カロリーの食事に固執する上で重要です。

朝食に果物、昼食に大きなミックスサラダ、夕食に少なくとも2つの異なる色の野菜がある場合、目標のカロリー範囲内にとどまりながら、毎日3度の食事を食べることができます。

完璧なタンパク質を選ぶ

運動していなくても、筋肉にはタンパク質が必要です。鶏肉、七面鳥、シーフード、赤身の牛肉や豚肉などの赤身のタンパク質を選びます。グリルやブロイルは肉や魚を調理する最も健康的な方法です。タンパク質とは別に、シーフードは、血液中の高密度リポタンパク質、またはHDLを増加させることによってコレステロール値を下げるのに役立つ必須脂肪酸を提供します。タンパク質は炭水化物よりも消化に時間がかかるため、満腹感を長く保つのにも役立ちます。

朝食のフルーツに無脂肪または低脂肪の乳製品(ヨーグルトなど)を加えると、1日の始まりは甘いものになります。チキン、エビ、マグロ、またはゆで卵の形でタンパク質をランチサラダに追加し、ディナー野菜と一緒に4オンスのチキン、魚、または肉を用意します。

炭水化物に注意する

炭水化物は、ほとんどすべてのダイエットの道の地雷です。それらは美味しく、落ち着きがあり、用途が広く、正しいタイプを選択する限り、それらはあなたにとって悪くはありません。白米、白パン、白粉パスタ、ケーキ、クッキー、クラッカー、大量生産されているすべてのスナック食品などの空のでんぷん質の炭水化物は避けてください。これらの食品の加工小麦粉と精製糖は、血糖値を急激に上昇させ、インスリン反応を引き起こします。血糖値がインスリンによって血流から取り除かれると、脳は空腹感を示す可能性があり、別の手助けや2つ目のおやつが必要になります。

ボリュームたっぷりの朝食にはオートミールやグラノーラを検討するか、カッテージチーズと蜂蜜の霧雨をトッピングした濃厚な全粒トーストを1〜2枚スライスしてください。玄米やワイルドライス、キノア、オートミール、大麦、ブルガー、ソバなどの全粒穀物を使用して、少量の繊維を加え、ランチサラダにクランチを加えます。全粒粉パスタを選択するか、パスタディナーを食べたい場合は、スパイラル野菜やスパゲッティスカッシュを試してください。

美味しい調味料を選ぶ

美味しくない場合は、健康的な食事を断念する可能性がはるかに高いため、調味料を試すことを忘れないでください。水分保持のリスクを減らすために、できれば塩を避けてください。レモン汁はほとんど何にでも合い、ビタミンCを少し加えます。シナモンと蜂蜜は、ほとんどの朝食用穀物を盛り上げます。オリーブオイル、ホワイトビネガー、レモンジュース、塩、コショウを混ぜ合わせてすばやく、シンプルでおいしいサラダドレッシングを作ります。鶏肉、魚、牛肉、豚肉などのあらゆる種類のタンパク質に、パセリ、セージ、ローズマリー、タイムの古典的な組み合わせを試してください。

カロリーカウントを管理する

運動をしていないときに摂取できるカロリーは、年齢、体重、一般的なフィットネスレベルなどの他の要因によって異なります。原則として、女性の場合は1,000〜1,200カロリー、男性の場合は1,200〜1,500カロリーを下回ってはいけません。

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