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減量のための良い炭水化物

2022-08-02 08:09:02

米国農務省の健康的な食事に関するガイドラインを見ると、炭水化物が食事の重要な部分と見なされていることがわかります。 USDAは、食事ごとにプレートを分割する方法を推奨します。各食事には、全粒穀物、果物、野菜に由来する約4分の3の炭水化物が含まれていることを推奨しています。ただし、一般的な減量ダイエットを見ると、減量を助けるために炭水化物摂取量を少なくすることが推奨されていることがわかります。炭水化物は紛らわしいトピックですが、重要なのは、1日のカロリー摂取量に合わせてポーションサイズを調整し、減量に適した種類の炭水化物を選ぶことです。

でんぷん質のない野菜

より多くの果物と野菜を食べることの利点は広く知られていますが、でんぷん質でない野菜は減量ダイエットに特に適しています。アメリカ糖尿病協会によれば、でんぷん質でない野菜には、通常、調理された1/2カップあたりおよび生1カップあたり約5グラムの炭水化物が含まれています。ビーツからブロッコリー、アスパラガスからズッキーニまで、無限の種類から選択して、各食事で皿の半分を野菜で満たします。ミネソタ大学の食品科学および栄養学部の報​​告によると、非デンプン野菜の主な利点は、含まれている炭水化物の大部分が繊維由来であり、高繊維食が減量を助けることができることです。

果物

野菜と同様に、果物は抗酸化物質が豊富で、繊維をたっぷりと提供します。しかし、いくつかの果物は糖分が非常に多いです。たとえば、パイナップル、マンゴー、バナナ、ドライフルーツは、すべて砂糖が多く含まれているため、制限する必要があります。炭水化物の供給源として果物を探すときに最善の策は、低糖の果物を選ぶことです、と栄養士のジョニーボーデン博士は「地球上で最も健康な150の食品」で助言しています。これらには、ラズベリー、イチゴ、ブラックベリーなどのベリー、リンゴ、キウイ、メロン、グレープフルーツが含まれます。

全粒穀物

精製された白い炭水化物から精製されていない全粒穀物に切り替えるだけで、減量を助けることができます。 2011年の「Journal of Nutrition」に掲載されたレポートでは、全粒穀物が体重管理に役立つことが確認されています。繊維含有量が高いため、白い炭水化物よりも体がいっぱいになり、血糖値への影響も少なくなります。全粒パンとラップの場合は白パンとベーグルを交換し、全粒パスタの場合は通常のパスタを交換して、オート麦や小麦ベースのシリアルを優先して、砂糖の入った加工済みシリアルを取り除きます。

豆は、炭水化物を描くときに最初に考える食品ではないかもしれませんが、減量ダイエットの究極の追加になる可能性があります。豆や豆類には消化の遅い炭水化物や繊維がたくさん含まれているだけでなく、タンパク質の供給源にもなっています。ハーバード公衆衛生大学によると、豆は低脂肪のたんぱく源であり、菜食主義の場合はたんぱく質の摂取量を増やす便利な方法です。レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆、カネリーニ豆、ピント豆、黒豆はすべて減量に適した炭水化物です。

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