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ランナーにとって良い炭水化物

2022-08-01 16:04:31

ランナーのための健康的な食事は、栄養不足を防ぐだけでなく、怪我を防ぎ、トレーニングを最大化するのにも役立ちます。ほとんどのランナーは食事を炭水化物に基づいており、適切なものを選択するとパフォーマンスが向上します。ランナーにとって良い炭水化物は必須栄養素が豊富で、トレーニングを続けるために必要なエネルギーを提供します。

低血糖の炭水化物

グリセミックインデックスは、炭水化物を含む食品が血糖値を急上昇させる可能性を表します。アイオワ州立大学によると、1日中、特にワークアウト前のほとんどの炭水化物は、消化が遅く、ランニングの持続的なエネルギーレベルにつながるため、低血糖の食品から摂取する必要があります。米、パスタ、豆、乳製品、ピーナッツバター、ポップコーン、サツマイモは、栄養価の高い低血糖または中程度の血糖の選択肢の例です。

高血糖の炭水化物

アイオワ州立大学によると、高血糖の炭水化物は、運動後、保存されたグリコーゲンまたは身体の炭水化物燃料貯蔵を回復した後のランナーに適しています。グリセミックインデックスの高い食品はすぐに分解され、ブドウ糖または血糖として血流に放出されます。ランニング終了後数分以内に高血糖の炭水化物を食べると、エクササイズからの回復が早くなり、次のランニングの準備が早くなります。フルーツジュース、スポーツドリンク、白パン、白じゃがいもが高血糖の炭水化物源の例です。

果物と野菜

保健福祉省によると、果物と野菜は栄養価の高い炭水化物の供給源であり、2,000カロリーの食事には、1日あたり少なくとも2カップの果物と3カップの野菜が含まれている必要があります。多くの場合、ランナーはより高いカロリーを必要とします。3,000カロリーの食事には、1日あたり少なくとも4カップの野菜と2.5カップの果物を含める必要があります。炭水化物に加えて、果物や野菜はビタミンC、ビタミンA、食物繊維、カリウムなどの栄養素を提供します。十分なカリウムはランナーのけいれんを防ぐのに役立ちます。

考慮事項

アイオワ州立大学によると、ランナーは炭水化物からカロリーの最大70%を摂取する必要があります。つまり、炭水化物は1グラムあたり4カロリーなので、1日あたり2,000カロリーを食べるランナーは、炭水化物から少なくとも1,400カロリー、または1日あたり350グラムの炭水化物を摂取する必要があります。デザートなどの追加の砂糖は炭水化物を提供しますが、果物、全粒穀物、豆、低脂肪乳製品、ナッツなどの栄養価の高い炭水化物源を選択すると、全体的な食事はより栄養価が高くなります。

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