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良い炭水化物食品と悪い炭水化物食品

2022-08-01 16:04:01

炭水化物が「良い」か「悪い」かに関係なく、炭水化物はすべてグラムあたり4カロリーを提供します。しかし、良い炭水化物には栄養素が含まれていますが、健康に良いと満腹感を高めることができますが、悪い炭水化物は一般的にそうではありません。実際、「American Journal of Clinical Nutrition」の2010年版で発表された研究によると、精製炭水化物または炭水化物の過剰摂取は、飽和脂肪よりも心臓病のリスクを高める可能性があると報告しています。

良い炭水化物

有益な炭水化物は最小限に処理され、繊維のような栄養素が豊富な炭水化物です。例には、全粒穀物、果物、野菜、豆類が含まれます。全粒穀物には、全粒パンとシリアル、玄米、全粒小麦のパスタ、キノア、全粒穀物のクスクスとブルガーが含まれますが、これらに限定されません。マメ科植物には、レンズ豆、ひよこ豆、大豆、黒豆、ピント豆、ネイビー豆、リマ豆が含まれます。低脂肪の牛乳とヨーグルトは繊維が不足していますが、タンパク質やカルシウムなどの栄養素が豊富で、良質の炭水化物として分類されています。ナッツや種子には少量の良い炭水化物が含まれています。

悪い炭水化物

「悪い」と分類される炭水化物は、高度に加工されており、栄養価がほとんどありません。ハーバード公衆衛生大学院は、精製された穀物と砂糖が糖尿病、心臓病、体重増加に寄与していると報告しています。悪い炭水化物の例としては、白パン、レギュラーパスタ、白米、ソーダ、ペストリー、キャンディー、スイーツ、クッキー、キャンディーバー、アイスクリームなどの糖質飲料があります。そのような食品は炭水化物とカロリーを提供しますが、追加の栄養素はほとんどありません。

繊維と消化

繊維は炭水化物の一種ですが、体で消化されないため、健康的な体重管理に役立ちます。悪い炭水化物とは異なり、良い炭水化物は一般的に繊維が豊富で、少ないカロリーを消費することで満腹感を味わうことができます。ジャーナル「Nutrition」に掲載された2005年のレビューでは、繊維摂取量の増加は体重の減少と体脂肪の減少に関連し、肥満の予防に役立つと報告されています。 2010年の人々のための食事ガイドラインは、女性に少なくとも25グラムの繊維を食べ、男性に毎日38グラムの繊維を摂取することを奨励しています。

推奨事項

医学研究所によると、炭水化物は総カロリー摂取量の45〜65%を構成する必要があります。炭水化物はグラムあたり4カロリーを提供するため、2,000カロリーの食事を摂取する場合、1日あたり225〜325グラムの炭水化物が必要です。 2010年版の「現代の経済政策」で発表された調査によると、世界保健機関は、エネルギー摂取量の10パーセント未満を遊離糖、特にソフトドリンクから消費することを推奨しています。したがって、毎日2,000カロリーを食べる場合は、砂糖の摂取量を1日あたり50グラム未満に制限してください。

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