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繊維を増やす良い朝食用食品

2022-07-31 08:09:31

朝食はまさにその名前が示唆するものです。一晩の断食後に体に栄養を与える食事です。朝食はその日の最も重要な食事であるとよく言われますが、これにはいくつかの理由があります。朝食はあなたの新陳代謝を後押しし、あなたがエネルギーで一日を始めるのを助けます。食物繊維が豊富な食品を食事に加えると、満足感をより長く保つことができ、多くの健康上の利点も得られます。

食物繊維

食物繊維は、植物性食品に含まれる難消化性の炭水化物です。繊維は可溶性または不溶性のいずれかであり、さまざまな方法で体に利益をもたらします。液体に溶けない不溶性の繊維は、便(ふん)にかさを加えて柔らかく保つことにより、定期的にあなたを保つのに役立ちます。可溶性繊維は、胃の中で体液と混ざるとゲルを形成します。消化とコレステロールの取り込みを遅くし、血中コレステロール値を健康な範囲に保つのに役立ちます。可溶性繊維はまた、炭水化物を含む食事後のグルコースの取り込みを遅らせ、血糖値の急激な上昇を防ぎます。これにより、血糖値がゆっくりと着実に上昇し、満足感が長続きします。人々のための2010年の食事ガイドラインは、健康な成人が毎日25〜30グラムの繊維を摂取することを推奨しています。

全粒粉の選択

全粒穀物は、穀物の繊維状の外被またはふすまを保持し、それらを含む食品に余分な繊維を追加します。多くの全粒穀物は、繊維質が豊富な優れた朝食を選択できます。これらには、低温または高温の全粒穀物とグラノーラ、および特に水溶性繊維が豊富なオートミールまたはオート麦ふすまが含まれます。トーストした全粒パン、イングリッシュマフィン、ベーグルもおすすめです。全粒またはふすまのマフィンは、もう1つの優れた高繊維オプションです。追加された風味と追加の繊維のためにナッツやフルーツを含むマフィンを選択してください。

果物

食事ガイドラインは、ほとんどの人がより新鮮な丸ごとの果物を消費するべきであると述べています。ほとんどの果物は繊維が豊富なので、朝食に果物を追加すると、繊維の摂取量を増やしながら、この目標を達成するのに役立ちます。良い例としては、バナナ、ブルーベリー、イチゴ、ラズベリーなどのベリーがあります。これらの果物は特に水溶性繊維が豊富で、朝食用シリアルに甘い風味を加えることができます。また、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類を朝食に加えることもできます。果肉は柑橘系果物のほとんどの繊維の原料であるため、果肉を含む果肉全体を選ぶか、果肉を含むジュースを選びます。ときどき朝食に新鮮なリンゴ、洋ナシ、または桃を追加し、皮を含めて果物の繊維含有量を増やします。

その他の選択肢

野菜の典型的な朝食料金を考慮しない場合もありますが、オムレツに新鮮なブロッコリー、ほうれん草、みじん切りのコラードまたはケール、またはみじん切りにした緑または赤唐辛子を加えると、朝食の食物繊維を増やすことができます。また、朝食用のヨーグルトにグラノーラや他のドライシリアル製品を加えてクランチすることもできます。亜麻、ヒマワリ、かぼちゃの種、または大さじ1杯または2粒の小麦胚芽も、シリアル、ヨーグルト、またはオムレツにサクサクした、風味豊かな高繊維の添加物になります。ときどき朝食スムージーを選び、新鮮な果物と低脂肪牛乳または豆乳の混合物を濃厚で滑らかになるまでブレンドします。

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