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良い糖と悪い糖

2022-07-30 16:04:02

砂糖や他の炭水化物は、健康的でバランスの取れた食事に役割を果たすことができますが、すべての砂糖が同等の影響を与えるわけではありません。良い糖と悪い糖の違いは、糖自体の方が、それらがどのように消費されるか、そしてどれだけ速く血糖値が上昇するかよりも小さいです。原則として、「良い」砂糖は健康的な全食品に含まれ、「悪い」砂糖は高度に精製された加工食品に含まれます。

砂糖の種類

食事に含まれる3種類の炭水化物(砂糖、デンプン、繊維)は、すべて砂糖の分子から作られています。スクロース、フルクトース、ラクトースなどの一般的な糖には、1つまたは2つの糖分子しか含まれていません。デンプンと繊維は複雑な炭水化物で、多くの場合、何百もの糖分子から作られます。消化中、糖とデンプンはグルコースに加工されます。グルコースは、血流を通してエネルギーを伝達するために使用される基本的な糖です。砂糖と単純澱粉は比較的速く消化され、血中グルコースの急激な増加を引き起こします。急激な急激な増加を引き起こす砂糖は「悪い」と見なすことができ、そうでないものは「良い」と見なすことができます。

ナチュラルと追加

果物、野菜、豆、ナッツ、全粒穀物はすべて単糖を含んでいます。これらの糖が自然食品全体に自然に含まれている場合、さまざまなビタミン、ミネラル、タンパク質、植物化学物質、繊維が含まれています。繊維の存在はそれが血糖への影響を和らげる砂糖の吸収を遅くするので重要な違いを作ります。正味の効果は、食品が血糖値を急上昇させる傾向を減らすことです。これは、全体として良いことです。砂糖が食品に追加されるとき、特に健康な繊維と栄養素がすでに精製されている場合、血流への通過を遅らせることはほとんどありません。これが、2015年の人のための食事ガイドラインで、砂糖の添加量を総摂取量の10%に制限することを推奨している理由です。それは必ずしもすべての追加された砂糖が悪いことを意味するわけではありません。それらが消化を遅らせるために繊維および他の栄養素によって適切にバランスが取れており、適度に消費されても、それらはまだあなたの健康的な食事の一部を形成することができます。

健康への懸念

糖分が悪いと、体重が増えたり、2型糖尿病や心臓病を発症するリスクが高まります。砂糖小さじ1杯には16カロリー、蜂蜜小さじ1杯には21カロリーが含まれ、12オンスの一般的なコーラの缶から33グラムまたは小さじ8杯の砂糖を含む136カロリーが得られます。これらの空のカロリーはすぐに潜在的な体重増加につながります。砂糖が血流に入ると、膵臓からインスリンが放出され、砂糖が細胞内に移動します。細胞はインスリン抵抗性になることがあります。それが起こると、砂糖はあなたの血中に残り、それは2型糖尿病を発症するリスクを高めます。余分な糖は、トリグリセリドの増加も引き起こし、心血管疾患の一因となります。

推奨される食事

身体の主なエネルギー源はグルコースであるため、男性の場合は38グラム、女性の場合は25グラムの繊維を含め、少なくとも130グラムの総炭水化物を毎日の食事で摂取することが重要です。全粒穀物、果物、野菜、豆からすべての炭水化物を取得するようにしてください。アメリカ心臓協会のガイドラインでは、女性は毎日追加の砂糖を小さじ6杯以下にする必要があり、男性は追加の砂糖を小さじ9杯に制限することを推奨しています。メープルシロップ、フルーツネクター、ブラウンシュガー、糖蜜、ハチミツなど、健康に良いいくつかの甘味料にも砂糖が追加されています。

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