ホーム   私たちに関しては
ホーム  ›  未分類

果物野菜のグリセミックインデックス表

2022-07-27 16:04:31

1980年代に始まって、研究者たちは個々の食品をテストして血糖値をどれだけ上げたかを確認する方法を開発し、グリセミックインデックスまたはグリセミックインデックスと呼ばれるスケールをもたらしました。多くの果物や野菜は炭水化物を最小限から中程度の量で含んでいるため、血糖指数が低くなっていますが、一部の果物やデンプンの野菜はハイエンドにあります。

グリセミックインデックスの説明

グリセミックインデックスの目的は、食品が血糖値に与える影響を見積もるためのツールを健康志向の食者に提供することです。これを行うために、研究者は通常、純粋なグルコースをベンチマークとして使用し、血糖への影響を測定し、それを使用してバーを設定します。これを基準点として、どこの研究者も食品をテストし、ボランティアの血糖値への影響を測定して、それを純粋なブドウ糖と比較できます。

グリセミックインデックスが55以下の食品は「低グリセミックインデックス」と見なされ、55から69の食品はすべて「中程度」と見なされ、70以上のグリセミックインデックスは「高」と見なされます。問題を複雑にするために、生産品目は常に同じグリセミックインデックスレベルでテストするとは限りません。特定の果物や野菜の一部の品種では、デンプンや砂糖が多く含まれている場合があります。また、テスト食品の熟成度や保存期間などの他の要因も最終結果に影響を与える可能性があります。

高および中程度の血糖インデックスフルーツ

当然ながら糖度が高いため、一部の果物には中程度から高いグリセミックインデックスがあります。生の果実の中で最も高いグリセミックインデックス(乾燥または缶詰ではない)はスイカであり、平均グリセミックインデックスは72で、一部のサンプルは80と高い試験があります。熟したカンタロープは、場合によっては70のグリセミックインデックスを持つこともあります。中程度のグリセミックインデックスを持っているとみなされる果物は次のとおりです。

  • パイナップル
  • さくらんぼ
  • マンゴー
  • パパイヤ
  • ぶどう
  • キウイ
  • スイカ
  • マスクメロン
  • 多くの缶詰の果物
  • レーズン、ナツメヤシ、ドライクランベリーなどのドライフルーツ

野菜の高および中程度の血糖インデックス

野菜の大部分は非常に低いグリセミックインデックスを持ち、高いグリセミックインデックス数は主にデンプン野菜の中で作られます。 Russet Burbankジャガイモは、例えば、グルコース自体よりも高い111の血糖インデックスでチェックインします。いくつかのテストでは、キャッサバとサツマイモのスコアは94に達しています。少なくともいくつかのテストで、高および中程度の血糖インデックスブラケットに該当する他の野菜には、次のものがあります。

  • 人参
  • オオバコ(スカッシュやトマトなど、野菜として使用される果物)
  • サツマイモとヤムイモ
  • ルタバガ
  • かぼちゃ
  • ビーツ
  • スイートコーン

低グリセミックインデックスフルーツ

ほとんどの果物は、糖度が比較的高いにもかかわらず、低グリセミックインデックスのカテゴリに分類されます。これは主に、消化を遅らせ、血糖値への影響を緩和するペクチンなどの繊維や繊維状物質が高レベルであることによるものです。いくつかのテストでは、新鮮な低グリセミックインデックスフルーツの中で、野生のブルーベリーがグリセミックインデックス53で最高スコアの1つを占めています。一部のプラムもそのレベルに達しますが、他の-逆説的に-血糖値が24で最も低いスコアを付けます。バナナはすべてのテストで平均血糖値が48です。したがって、低血糖インデックスカテゴリの果物にはほとんどのものが含まれます次のようなお気に入り

  • バナナ
  • オレンジ
  • グレープフルーツ
  • ほとんどのブドウ
  • キウイフルーツ
  • 洋ナシ
  • ネクタリン
  • ブルーベリー
  • いちご

野菜の低血糖指数

ほとんどのでんぷん質のない野菜は低グリセミックインデックスのカテゴリに分類されます。52のいくつかのテストではグリセミックインデックスのパースニップ、49のいくつかのテストではニンジン、そして-驚くべきことに-新しいジャガイモは、比較的適度なグリセミックインデックス47です。オーストラリアのシドニー大学で管理されている公式のグリセミックインデックスデータベースでテストされた最低の野菜は、グリセミックインデックス16の生のニンジンです。野菜の大部分は含まれていませんなぜなら、それらのグリセミックインデックスは無視できるほど十分に低く、したがってシドニー大学の研究者および世界中の姉妹機関は、それらをテストすることに煩わされないからです。

血糖指数は限定的なツールです

グリセミックインデックスは果物や野菜の健康状態を測定するために使用される唯一のツールであり、多くの欠点があることを覚えておくことが重要です。 1つには、テスト目的で使用される食品の量は、実際に食べる量と必ずしも一致しない場合があります。血糖負荷または血糖負荷と呼ばれる関連する測定値があります。これは、実際の部分を反映するようにテスト結果を調整することによってその補正を行います。

もう1つの問題は、実際の食事には通常、一度に複数の食品が食べられ、完全な食事が血糖値に与える影響を予測することが難しいことです。たとえば、タンパク質と脂肪を含む食品と混合した食事を食べると、消化が遅くなり、グリセミックインデックスの高い食品でも影響を軽減できます。

そのバランスを見つける

グリセミックインデックスに値がないという意味ではありません。血糖値を制御するより良い方法として炭水化物カウントを推奨しているアメリカ糖尿病協会でさえ、食事の選択を微調整するのに役立つと示唆しています。あなたの皿にあるもののほとんどが低血糖指数の野菜や他の食品である場合、食事全体がおそらくあなたのブドウ糖レベルに中程度の影響を与えるでしょう。

食物と栄養には血糖以外にもあることを覚えておくことも重要です。人々のための食事ガイドラインの重要な推奨事項は、栄養的に密度の高い食品を選択することです。つまり、カロリーの数に対して多くの栄養素を詰めます。ほとんどの果物と野菜は最も健康的なメニューの選択肢の1つであるため、それらをたくさん食べること、そして可能な限り幅広いものを食べることは、それぞれのグリセミックインデックススコアよりも優先度が高いはずです。

Copyright © 2020, ribenhl.com, All Rights Reserved