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肉なしの食事でタンパク質を与えるものは何ですか?

2022-07-19 08:09:31

肉はタンパク質の構成要素である必須アミノ酸の優れた供給源です。タンパク質は筋肉の回復、組織の修復、免疫機能に不可欠です。あなたが菜食主義者であるか、あなたの肉の摂取量を減らしたいなら、あなたは選ぶことができるたくさんの肉なしのタンパク質の選択肢があります。

卵は完全なたんぱく質なので、肉を含まない食事によく追加されます。完全なタンパク質は、必須アミノ酸がすべて含まれている食品です。タンパク質の推奨される毎日の摂取量は、体重1キログラムあたり0.8グラムで、1つの大きな卵には約6グラムのタンパク質が含まれています。卵には、チアミン、セレン、ビタミンD、リンも豊富に含まれています。卵はコレステロールが高いことに注意してください。大きな卵には186ミリグラムが含まれており、これは一般的な2,000カロリーの食事の1日の推奨値の62%です。卵を食べすぎるとコレステロール値に悪影響を与える可能性がありますが、MayoClinic.comは、週に最大4個の卵を食べても安全だと述べています。また、卵黄を除去して白身を食べるオプションもあります。卵は野菜のオムレツの良い土台になります。または、ゆでて、刻んでサラダに加えることもできます。

マメ科植物

マメ科植物はエンドウ豆、豆、レンズ豆、ピーナッツで構成されており、それらはすべてタンパク質含有量が高く、肉を含まない食事に優れた添加物を加えます。マメ科植物は、食物繊維、鉄、ビタミンB、複合炭水化物、複数の微量ミネラルも豊富です。レンズ豆のカップには、繊維16グラム、タンパク質18グラム、炭水化物40グラムが含まれています。黒豆は自家製のベジタリアンハンバーガーによく合います。また、食料品店のディープフリーザーセクションで、既製の豆ハンバーガーをチェックしてください。

フムスは、タヒニ、ガルバンゾ豆、ニンニク、オリーブオイル、レモンジュース、パセリで構成される地中海料理です。これは野菜、ピタパン、クラッカー、トルティーヤチップのディップとしてよく使用されます。タヒニはごまの種子から作ったペーストです。これをガルバンゾ豆と組み合わせると、フムスに高いタンパク質と繊維含有量が与えられます。 1/2カップのサービングには、約10グラムのタンパク質と7.5グラムの繊維が含まれています。フムスは、アボカド、レタス、トマトをサンドしたサンドイッチとしてもよく機能します。

豆腐

豆腐は大豆に由来する高タンパク質食品です。それはどんな形の肉や派生物も食べないビーガンのための主食です。 1/2カップのサービングには約10グラムのタンパク質が含まれています。豆腐は長方形のブロックに入っており、水に詰めるか、ぴったりと合う容器に入れます。やわらかいので、切りやすく、炒め物、サラダ、カボブ、スープなどの複数の調理に使用できます。豆腐もスポンジのように働き、ソースや調味料をよく吸収します。

全粒穀物

全粒穀物は中程度の量のタンパク質を含み、繊維質と複雑な炭水化物が豊富です。ほとんどの穀物は不完全なタンパク質ですが、豆などの別の補完的な不完全なタンパク質と組み合わせて、完全なタンパク質を形成できます。玄米、ブルガー、キビ、オオムギ、ソバ、キノアが良い選択肢です。キノアは完全なタンパク質である唯一の穀物です。キノアのカップには8グラムのタンパク質が含まれています。キノアは豆と相性が良く、野菜バーガーを作ることができます。パン、パン、ベーグル、パスタなどの全粒粉デリバティブは、肉なしの食事にも適しています。

乳製品

乳製品は、チーズ、カッテージチーズ、ヨーグルト、バター、クリームチーズ、牛乳で構成されています。これらの製品はすべて、すべてのアミノ酸を含む完全なタンパク質を提供します。食事と一緒に牛乳を飲み、チーズをサラダやビーンハンバーガーのトッピングとして使用し、カッテージチーズをおかずにして食事のタンパク質を増やします。通常の乳製品は飽和脂肪とコレステロールが高いことに注意してください。摂取量を監視する必要がある場合は、低脂肪バージョンを選択してください。

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