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乳製品なし、グルテンなし、卵なしで栄養を摂取する

2022-07-16 08:09:01

グルテンを含む穀物、乳製品、卵は、標準的なアメリカの食事のほぼすべての食事に存在します。牛乳が入った朝食用シリアル、ヨーグルトが入ったマフィン、または朝食が卵が付いたトースト、ランチがチーズと卵のサンドイッチ、パスタ、パスタ、ハンバーガーまたはピザです。夕食に。ほとんどの穀物に含まれるプロテイングルテン、ほとんどの乳製品に含まれるプロテインカゼイン、卵タンパク質に敏感な場合でも、体が健康になるために必要なすべての栄養を摂取できます。

グルテンフリー、乳製品フリー、卵フリーの食事

グルテン、乳製品、卵を排除することは最初は難しいかもしれませんが、制限された食事の一部として含めることが安全な食品はたくさんあります。グルテン穀物、乳製品、卵、およびこれらの食品に由来する成分がほとんどの加工食品に浸透しているため、食品ラベルを読むことは良い習慣です。シンプルな食材を選び、自分で食事を準備することで、食事をよりよく管理できるようになります。さまざまな新鮮な野菜、果物、カボチャ、塊茎、家禽のタンパク質、魚、赤身の肉、ナッツ、ナッツバター、ココナッツオイル、アボカド、オリーブオイルの健康的な脂肪に基づいて食事を決めましょう。

エネルギーと栄養素

2002年に発行された「Journal of the American Nutraceutical Association」の研究では、グルテンフリー、乳製品フリー、加工食品フリーの旧石器時代のような食事が栄養的に適切であることが示されています。朝食にはスモークサーモンとフルーツ、昼食にはナッツと豚肉を使った葉物野菜のサラダ、夕食には野菜、アーモンド、牛肉とイチゴ、軽食には果物と野菜を含む典型的な卵なしメニューは、合計2,200カロリーで十分ですタンパク質、炭水化物、オメガ-3脂肪酸の量。繊維の摂取量は42.5グラムと推定されており、成人に推奨される25〜38グラムよりも多い。より多くのカロリーが必要な場合は、サービングのサイズを増やしてください。

微量栄養素

塊茎、果物、野菜、タンパク質が豊富な食品、健康的な脂肪に基づく食事は、毎日必要なビタミンAの最大7倍の量を提供できます。ビタミンB群の2〜7倍。ビタミンCの12倍;ビタミンE、マグネシウム、亜鉛の2倍。そしてあなたの毎日の鉄の162パーセント。これらの必須ビタミンとミネラルをすべて摂取することに加えて、新鮮な食材を豊富に含むバランスの取れた食事は、病気の予防に役立つたくさんの抗酸化物質を摂取するのに役立ちます。

カルシウムの特別な場合

グルテンフリー、乳製品フリー、卵フリーの食事で適切な量を摂取するのが難しい唯一の栄養素はカルシウムです。野菜にはカルシウムが多少含まれていますが、サケの缶詰やイワシの骨を定期的に摂取しない限り、乳製品なしでは食事の要件を満たすことが難しい場合があります。自家製骨スープはまた、あなたの食事に含めることができるカルシウムの別の良い乳製品を含まない供給源です。カルシウムの摂取量が少ないにもかかわらず骨の健康を維持するには、カゼインを含まない草で育ったギー(清澄なバター)などのビタミンK2が豊富な食品を含めます。定期的な日光曝露からビタミンDを摂取します。そして、体重負荷の練習を練習します。カルシウムサプリメントについても医師または栄養士に確認してください。

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