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肉を食べない場合に体重を増やす方法

2022-07-11 08:09:01

さまざまな理由で体重を増やしたいと思うかもしれませんが、最も一般的なものは、怪我や病気からの回復や、ボディービルディング、スポーツ、またはより大きな体の自信のために筋肉量を増やしたいという欲求に関係しています。高レベルのタンパク質と脂肪のため、多くの体重増加食は肉を中心に展開します。肉を食べない場合、体重を増やすことは苦労のように思えるかもしれませんが、正しい食品を選択する必要はありません。

  1. 体重を増やすために必要なカロリーを計算します。これを行うには、体重をポンドで18倍にします。「柔軟な食事療法のガイド」で栄養士のライルマクドナルドが示唆しています。毎日この量を消費してください。

  2. 食べたすべての食品のログを保管し、これらの食品のカロリー量を部分サイズで調べます。 1日の終わりにすべてのカロリー値を加算して、食べたカロリー数を決定します。必要に応じて摂取量を調整してください。

  3. すべての食事で魚、乳製品、または大豆やテンペなどの菜食主義のタンパク質代替品の一部を消費します。タンパク質は筋肉の構築に不可欠ですが、肉を含まない食事ではタンパク質が不足する可能性があります。体重が増えると、体重1キログラムあたり約2グラムのタンパク質が必要になります。スポーツ栄養学者のJohn Berardi博士は、「Scrawny to Brawny」で、食事のたびにタンパク質源を摂取することで目標を達成できるようにしています。

  4. 少量の全脂肪乳製品を食事に加えましょう。栄養学者のブライアン・セント・ピエールによると、より多くの全脂肪乳製品を消費することは、実際には心臓病のリスク低下につながり、それらが提供する余分なカロリーは体重増加に非常に役立ちます。栄養面でのメリットをさらに高めるには、可能であれば、牧草飼育の牛の乳から生産された乳製品を選択してください。たとえば、サラダにチーズを加え、バターで調理し、ダイエット飲料の代わりに全乳を飲みます。

  5. サラダにオリーブオイルをかけ、オリーブオイルまたはキャノーラオイルで調理します。これらの健康的な脂肪は、冠状動脈性心臓病のリスクを軽減するのに役立ち、カロリーが高く、大さじ1杯あたり約120カロリーを提供します。オリーブだけでなく、アンチョビやイワシなどの油っぽい魚をサラダに加えることもできます。

  6. シチュー、スープ、キャセロールを、ピント、インゲン、リマ、黒豆などの豆でまとめます。これらは炭水化物と繊維と同様に余分なタンパク質を追加します。豆を浸して「反栄養素」の含有量を減らしてくださいとベラルディ博士に助言します。

  7. 無塩ナッツ、天然ピーナッツバター、ミックスシードのスナック。これらはすべて健康な脂肪とタンパク質を含んでいます。カッテージチーズとギリシャヨーグルトもたんぱく質をたっぷりと詰め込んでいますが、一般的には脂肪が少ないので、これらをナッツ、種子、ナッツバターと組み合わせてカロリー摂取量を増やすことをお勧めします。

  8. 健康のヒント

    脂肪ではなく筋肉量を増やすには、激しいウェイトトレーニングを体制に取り入れます。

    警告

    食事の変更を行う前に医師に確認してください。

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