ホーム   私たちに関しては
ホーム  ›  未分類

男性のための高い代謝で体重を増やす方法

2022-07-10 08:09:31

減量に関する情報は豊富ですが、体重を増やしたい場合は、矛盾していると感じるかもしれません。体重を減らすために人々がすることとは反対のことをするのは理にかなっているように見えますが、たとえあなたが食物をすぐに代謝する傾向があるとしても、あなたの脂肪摂取量を増やし、運動量を減らすことは健康的な選択肢ではありません。減量と増量の唯一の違いは、毎日摂取するカロリーの数です。言い換えれば、より多くの食物を食べますが、バランスの取れた食事を維持してください。

基礎代謝率

あなたが休んでいるとき、あなたの体はまだ感覚のカロリーを燃やしています。マサチューセッツ工科大学によると、安静時に消費するカロリーの数は、毎日消費する総カロリーの60〜70%を占めています。これは、基礎代謝率、つまりBMRです。筋肉と脂肪の比率が高い人はBMRが速くなりますが、遺伝、アクティブなライフスタイル、病気など、他の原因が原因である場合もあります。代謝が速すぎて体重が少ない場合は、体が使用するよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。

より多くのカロリーを消費する

米国保健社会福祉省によると、体重1ポンドを増やすには、カロリー摂取量を3,500カロリー増やす必要があります。そうするための最も簡単で健康的な方法は、これらの3,500カロリーを7日間で割り、消費するカロリー数を1日あたり500ずつ増やすことです。通常1日あたり約1,700カロリーを消費している場合は、その数を2,200に増やします。この方法では、週に約1ポンドを得ることができます。安定した段階的な体重増加は、体にとってより簡単な調整であり、より安全になります。

バランスの取れた食事

これは、あなたの体に脂肪を追加する空のカロリーでファーストフードを食べ始めるべきだという意味ではありません。バランスのとれた健康的な食事と定期的な嫌気性運動を組み合わせることで、筋肉が強化され、より強く、健康になり、体重をよりよく維持できるようになります。食品のラベルを読み、果物、野菜、全粒穀物などの炭水化物からカロリーの約半分を摂取するようにしてください。残りの半分はタンパク質と脂肪で構成する必要がありますが、カロリーの30%以上を脂肪から摂取しないでください。さらに、食事あたりのポーションサイズを増やすのではなく、栄養価の高い高カロリーの食事間スナックを食事に取り入れます。

スナックとシェイク

健康的な油とタンパク質源を含む高カロリー食品を探します。全粒パンまたはフムス入り全粒ピタのピーナッツバターサンドイッチは、脂肪や砂糖を過剰に加えなくても、タンパク質と炭水化物のカロリーを増やします。お気に入りの果物や野菜、牛乳1杯、氷1杯に、プロテインパウダーとグラノーラを加えることで、よりスムージーを作ることもできます。これは、大食いではない人々が余分な栄養を摂取するための特に効果的な方法です。

どのくらいのタンパク質?

定期的に筋力トレーニングを行わない限り、過剰なタンパク質を摂取しても筋肉量は増えません。あなたの体は体重1ポンドあたり約0.8グラムのタンパク質しか使用できず、余分なものを脂肪として蓄えます。体脂肪ではなく除脂肪筋肉量を増やすために、食事に適切な量のタンパク質を摂取し、ウェイトトレーニングを含む定期的な運動と組み合わせることに注意してください。

Copyright © 2020, ribenhl.com, All Rights Reserved