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ビーガンでありながら体重を増やす方法

2022-07-09 16:04:01

「Diabetes Care」に掲載された2009年の研究によると、ビーガン、ラクトオボベジタリアン、セミベジタリアンは、非ベジタリアンよりも体重が少ない傾向があります。ただし、カロリー摂取量を増やして定期的に運動することにより、ビーガン食後も健康で体重を増やすことができます。アメリカ栄養士会の立場は、ビーガン食は栄養的に十分であり、特定の疾患の予防または治療にさえ役立つかもしれないということです。

ライフスタイルを変える

  1. エネルギー摂取量を増やして、健康的なペースでゆっくりと体重を増やします。 Academy for Nutrition and Dieteticsは、筋肉量を増やすために、1日あたり少なくとも200カロリーを追加することを推奨しており、米国アンチドーピングエージェンシーは、エネルギー摂取量を1日あたり500から1,000カロリー増やすことを推奨しています。高カロリーの植物ベースのビーガンフードの例には、ピーナッツバター、ナッツ、種子、アーモンドバター、カシューバター、アボカド、オリーブ、フムス、植物油、大豆油、ナッツ油、種子油を含む全粒穀物のベーグルが含まれます。

  2. タンパク質の摂取量を増やして、体脂肪だけでなく除脂肪筋肉量を増やします。 Institute of Medicineによれば、最低でも、タンパク質の場合は1日46グラム、成人男性の場合は1日56グラムのタンパク質の基準摂取量を摂取してください。定期的に運動する場合は、体重1キログラムあたりタンパク質1.4〜2.0グラム、または体重1ポンドあたり毎日0.64〜0.91グラムを目指します。これは、国際スポーツ栄養学会によって提案されています。豆腐、テンペ、豆乳、豆乳、セイタン、マメ科植物、ナッツ、ナッツバター、種子などのタンパク質が豊富なビーガンフードから選択します。

  3. 筋力トレーニングを定期的に行い、筋力と除脂肪体重を増やします。米国保健社会福祉省は、健康上のメリットを享受するために、週に2回以上の筋力トレーニングを推奨しています。筋肉量の増加を最大化するために、ほとんどの曜日の重量を持ち上げ、毎週少なくとも1回、すべての主要な筋肉グループに働きかけます。体重増加のための有益な抵抗運動の例としては、スクワット、ランジ、腕立て伏せ、胸部圧迫、屈んだ逆ハエ、肩圧迫、上腕二頭筋カール、上腕三頭筋伸展などがあります。最良の結果を得るには、8〜15回の繰り返しを少なくとも3セット実行してください。

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