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カリウムは何でいっぱいですか?

2022-07-05 16:04:01

体内の各細胞には、細胞の燃料源であるATP(アデノシン三リン酸)を作るのに役立つミネラルであるカリウムが少量含まれています。また、神経系機能に重要な役割を果たし、筋肉の収縮を可能にし、血圧の調整に役立ちます。 Linus Pauling Instituteによれば、カリウムが豊富な食品を組み合わせて、1日の推奨カリウム摂取量(4,700ミリグラム)を達成し、カリウム不足を予防します。

豆とナッツ

有益な繊維とタンパク質を提供することに加えて、豆とナッツにはカリウムが含まれています。缶詰の白豆のカップは1,190ミリグラムのカリウムを提供し、調理された大豆の同等のサービングは970ミリグラムを提供します。インゲン豆とネイビー豆はそれぞれ、1カップあたり約700ミリグラムのカリウムを提供し、調理されたレンズ豆のカップは730ミリグラム摂取量を押し上げます。ナッツをカリウムが詰まったスナックとして手に入れましょう。栗のカップで830ミリグラムのカリウムが提供され、ピスタチオ1オンスで285ミリグラムが提供されます。

野菜と果物

野菜や果物は必須のビタミンCを提供し、多くのオプションにはカリウムも含まれています。ベークドポテトを食事に取り入れましょう。1つのベイクドポテトには、約1,100ミリグラムのカリウムが含まれています。ゆでたほうれん草のカップはカリウム摂取量を840ミリグラム高め、焼き芋は700ミリグラムを提供します。あるいは、カリウムの供給源としてエルサレムのアーティチョークを選びます。各1カップのサービングは645ミリグラムを提供します。オオバコとバナナもカリウムの摂取量を増やします。中型のオオバコは900ミリグラムのカリウムと中型のバナナを420ミリグラム含んでいます。

その他の食品

オヒョウの6オンスのサービングには、900ミリグラムのカリウムが含まれていますが、ロックフィッシュとサーモンの同等のサービングには、それぞれ800ミリグラムと700ミリグラムのカリウムが含まれています。缶詰のトマトソースは、カップあたり800ミリグラムのカリウムを提供し、8オンスの無脂肪ヨーグルト1サービングは、毎日のカリウム摂取量に580ミリグラム貢献します。そば粉を試すことで、焼き菓子のカリウム含有量を増やします。各カップには700ミリグラムのカリウムが含まれています。

推奨摂取量と食事のアイデア

焼きたてのジャガイモは、経済的なランチとディナーに役立ちます。毎日のカリウム要件の40%を提供する食事のために、インゲン豆とゆでたほうれん草のそれぞれをハーフカップのベイクドポテトの上に置きます。ほうれん草のサラダの上にグリルしたサーモンの塊を入れてカリウムを詰めたランチにするか、サンドイッチやラップに焼き芋のスライスを追加します。スライスしたバナナとミックスベリーをトッピングしたヨーグルトを食べて一日を始めましょう。

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