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ナイアシンの良い情報源である果物と野菜

2022-07-04 16:04:31

ナイアシン、またはビタミンB-3は、あなたの体が生き残るために必要ないくつかの水溶性ビタミンの1つです。ビタミンB-3は、代謝を促進し、体内の細胞と組織の間のコミュニケーションにも役立ちます。 Linus Pauling Instituteによれば、一般的に男性は1日16ミリグラムのナイアシンを摂取する必要がありますが、女性は14ミリグラムが必要です。ナイアシンが豊富な野菜や果物を食べると、これらの摂取目標を達成するのに役立ちます。

でんぷん質の野菜

いくつかの澱粉野菜はナイアシンの供給源を提供します。焼きたてのジャガイモを1つ食べるとナイアシンの摂取量が2.2ミリグラム増加し、サツマイモはジャガイモあたり2.2ミリグラムのナイアシンを提供します。イエローコーンにはナイアシン(1カップあたり2.2ミリグラム)も含まれていますが、ナイアシンは人体にほとんどまたはまったく生物活性がないため、ビタミンB-3の供給源にはなりません。ジャガイモとサツマイモを食べて、ナイアシンの消費量を増やします。米国農務省は、成人が毎週4〜6カップのでんぷん質の野菜を食べることを推奨しています。

その他の野菜

USDAによって「その他の野菜」カテゴリに分類されたいくつかの野菜もナイアシンの供給源です。エルサレムアーティチョークの1カップのサービングは、1.95ミリグラムのナイアシンをあなたの体に提供し、調理されたシイタケまたはアスパラガスの等量のサービングは、それぞれ2.2または2ミリグラムずつナイアシンの摂取量を増やします。 USDAは、毎週3.5〜5カップの「その他の野菜」を食べることを推奨しています。

果物

ナイアシンの豊富な供給源となる果物はほとんどありませんが、いくつかの重要な果物を食べると、ナイアシンの摂取量がわずかに増える可能性があります。乾燥桃と冷凍桃はどちらもナイアシンを含み、3つの乾燥桃の半分は1.7ミリグラムのナイアシンを含み、冷凍スライスした桃の各カップは1.6ミリグラムを提供します。ネクタリンを1つ食べると、ナイアシンの摂取量が1.5ミリグラム増加します。さらに、グレープフルーツやオレンジなどの柑橘類のジュースには、ナイアシンが含まれています-ジュース濃縮液6オンス缶あたり、それぞれ1.6ミリグラムと1.5ミリグラム。 USDAは、毎日1.5〜2カップの果物を食べることをお勧めします。ナイアシンの摂取量を最大化するために、いくつかのナイアシン含有果物を選びます。

考慮事項

一般に、米国の健康な成人は、ビタミンB-3欠乏症を発症するリスクが最小限に抑えられており、ほとんどの人はナイアシンの摂取について心配する必要はありません。ただし、抗結核薬などの一部の薬物療法は、欠乏症を発症するリスクを高める可能性があります。ナイアシンレベルが低下するリスクと、危険なナイアシン欠乏症の発症を防ぐ方法について医師に相談してください。あなたがナイアシン欠乏症の症状を発症したためにナイアシン摂取について心配している場合は-下痢、黒ずみとうろこ状の皮膚の発疹、頭痛や記憶喪失など-直ちに医師の診察を受けてください。

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