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繊維とフラボノイドを多く含む果物

2022-06-30 16:04:31

健康的な食生活の一環として、繊維やフラボノイドが豊富な果物を食べると、がんや心臓病などの他の慢性疾患のリスクを軽減できます。植物性食品の非消化部分である繊維は、消化の促進や便秘の予防または緩和など、多くの健康上の利点を提供します。フラボノイドは、これらの病気を引き起こす分子があなたの体の細胞に損傷を与えるのを防ぐフリーラジカル消去特性を含んでいます。繊維とフラボノイドの健康上の利点を享受する最良の方法の1つは、さまざまな新鮮でカラフルな果物を毎日摂取することです。

りんご

リンゴには皮が付いており、4グラムの水溶性繊維が含まれています。これにより、コレステロールが低下し、消化管を通る食品の通過が遅くなります。米国農務省によると、リンゴにはフラボノイド抗酸化化合物のサブクラスであるフラバン-3-オール8.11ミリグラムが含まれており、心血管疾患のリスクを軽減する可能性があります。個々のフラボノイドの摂取量は異なる場合がありますが、フラボノイドの総消費量は通常、1日あたり約150〜200ミリグラムである必要があるとLinus Pauling Instituteは報告しています。

シトラスフルーツ

USDAによれば、オレンジ、みかん、レモンなどの柑橘類は、フラボノイドのフラボノングループに属し、がんや心臓病などのさまざまな慢性疾患から体を保護する可能性があります。 USDAの報告によると、レモンには49.81ミリグラムのフラボノンが含まれ、オレンジとタンジェリンにはそれぞれ42.57ミリグラムと17.96ミリグラムが含まれています。柑橘系の果物に含まれる可溶性繊維であるペクチンは、健康的なコレステロール値を維持するのに役立ちます。 1本の中位のオレンジには3グラムの繊維がありますが、1本の大きなタンジェリンと1本の中位のレモンにはそれぞれ2.4グラムの繊維が含まれています。

ベリー

ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリー、イチゴを含むベリーは、フラボノイドのアントシアニジングループに属しています。これらの化合物は、抗酸化物質が高いため、体内のLDLがフリーラジカルと反応するときに発生するLDLコレステロールの酸化からあなたを保護する可能性があります。 USDAによると、ブルーベリーのカップには、他のすべての果物と比較して最大量の163.52ミリグラムのアントシアニジンが含まれています。ベリーはまた、優れた繊維源です。 USDAの報告によると、ラズベリー1カップには8グラムの繊維が含まれ、ブラックベリー、ブルーベリー、イチゴにはそれぞれ7.6、3.6、3グラムが含まれています。

バナナ

USDAによると、バナナは7.39ミリグラムを含むフラボノイドのアントシアニジングループに属し、フリーラジカルから保護されています。バナナには、カリウム、ベータカロチン、ビタミンA、C、E、ルテイン、セレンなどの健康的な栄養素が豊富に含まれています。 1つの中程度のバナナには、3グラムの水溶性繊維が含まれています。これにより、ブドウ糖の血流への吸収が遅くなり、血糖値の改善に役立ちます。

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