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鉄を後押しする果物

2022-06-28 08:09:01

鉄は、すべての体細胞に酸素を運ぶ赤血球の成分であるヘモグロビンの不可欠な部分です。さまざまな食品で利用でき、ヘムとノンヘムの2つの基本的な形があります。肉、家禽、魚などの動物組織は、主にヘム鉄を提供します。ヘム鉄は、卵黄や植物性食品に見られるタイプの非ヘム鉄よりも容易に吸収されます。ノンヘムのソースから鉄を吸収する体の能力を、ビタミンCが豊富な食品と一緒に摂取することで高めることができます。

ドライフルーツ:鉄の源

ほとんどの果物は鉄分が多くありません。つまり、鉄分を増やす主な利点は、ビタミンCから得られることですが、特定のドライフルーツは例外です。たとえば、ドライアプリコットのカップには、毎日の鉄の必要量の42%が含まれています。桃はそれほど遅れておらず、36%で、プルーン、海流、レーズンはすべて、毎日の鉄分の約4分の1を提供します。

シトラスフルーツ

米国農務省のデータによると、柑橘系の果物は一般的にビタミンCの優れた供給源です。1つの大きなオレンジは、ビタミンCの1日の価値の163%を提供します。同様に、ピンクまたは赤のグレープフルーツの半分だけが栄養素の1日の価値の64%を供給しているのに対し、大きなみかんは1日の価値の約53%を占めています。スライスしたオレンジまたはグレープフルーツのセグメントを、濃い葉のあるグリーン、トーストしたアーモンド、そして少しのオリーブオイルでトスします。柑橘系の果物のビタミンCは、緑とナッツの鉄分を吸収するのに役立ちます。あるいは、油の代わりにレモンジュースを使ってグリーンを整えましょう-1つのレモンのジュースは、ビタミンCの1日の価値の31%を提供します。

ベリー

ベリーは通常、ビタミンCも多く含まれています。新鮮なイチゴは特に優れた供給源であり、スライスしたカップあたりの栄養素の1日の価値の163%を占めています。新鮮なラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリーは、それぞれカップあたりのビタミンCの1日の価値の54%、50%、24%を供給します。プレーンな非強化オートミールまたは濃縮シリアルのボウルに新鮮なベリーを追加します。プレーンオートと濃縮穀物製品はどちらも非ヘム鉄が豊富です。新鮮なベリーをみじん切りにしたドライアプリコット、レーズン、または他の鉄分が豊富なドライフルーツと混ぜて、栄養価の高い活気のあるデザートにします。

メロン

多くのメロンは、最も一般的に入手可能な品種を含め、ビタミンCが豊富です。新鮮なマスクメロン、ハニーデュー、スイカは、さいの目に切ったカップあたりのビタミンCの1日の価値のそれぞれ96%、51%、21%を提供します。全卵から作られたオムレツと一緒にメロンウェッジを出す-卵黄は非ヘム鉄の優れた供給源です。オーツ麦のぬかマフィンまたは全粒トーストと一緒にメロンを食べることで、朝食から吸収する鉄の量を増やします。多くの全粒穀物とすべての濃縮穀物製品には、非ヘム鉄が多く含まれています。デザートにスイカを出すことで、パスタの鉄分の吸収を高めます。

トロピカルフルーツ

トロピカルフルーツは、ビタミンCが特に多いため、非ヘム鉄の可用性を高めるのに特に役立ちます。 USDAによると、刻んだグアバのカップはビタミンCの毎日の価値の印象的な628パーセントを提供します。小さなパパイヤには1日の価値の159%が含まれていますが、平均サイズのグリーンキウイフルーツには1日の価値の107%が供給され、刻んだマンゴー1カップには栄養素の1日の価値が100%含まれています。みじん切りのフレッシュマンゴーを使用して、冷たい3豆サラダの栄養、風味、食感を高めます。豆類は、非ヘム鉄の優れた供給源です。

考慮事項

特定の植物栄養素は非ヘム鉄の吸収を阻害します。これらの化合物の1つであるシュウ酸は、多くの果物を含む幅広い食品に含まれています。イチジク、チェリー、クランベリー、キウイフルーツ、オレンジ、ナシ、プラムは、シュウ酸を多く含む果物の一部です。しかしながら、ビタミンCの存在はシュウ酸の抑制効果を圧倒します。その結果、オレンジとキウイフルーツは鉄の吸収を高めるためにまだ有用な食品です。

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