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果物はインスリンを上昇させますか?

2022-06-24 16:04:01

インスリンは膵臓で産生され、血糖値を制御するために必要です。ただし、一貫してインスリンレベルが上昇すると、特定の種類の癌や2型糖尿病などの慢性疾患を発症するリスクが高くなります。あなたが食べる食品の炭水化物含有量は、あなたのインスリンレベルがどのように反応するかを決定する主な要因です。果物には炭水化物が含まれているため、インスリンのレベルを上げることができます。

果物の炭水化物含有量

果物に含まれる炭水化物は、繊維や必須栄養素が豊富に含まれているため健康に良いと考えられていますが、果物に含まれるものも含め、すべての炭水化物は糖に分解されます。果物の消化から得られた砂糖はあなたの血糖値を上昇させ、それが次にあなたの膵臓を押してインスリンを生成することができます。一度に食べる炭水化物が多いほど、インスリン値が高くなる可能性があります。たとえば、3つのブドウを食べた後よりも、バナナジュースとオレンジジュースをたくさん飲んだ後の方が、インスリンレベルが高くなります。マフィン、パンのスライス、オートミールなど、他の炭水化物も同時に摂取すると、インスリンレベルをさらに高めることができます。

正味炭水化物

果物のさまざまなサービングを比較して、どれが最もインスリンレベルを上げるかを判断する場合は、正味の炭水化物含有量を計算する必要があります。果物のサービングに含まれる総炭水化物の量には、天然の糖、デンプン、繊維が含まれます。果物にはさまざまな量の繊維が含まれており、炭水化物としてカウントされますが、砂糖に分解することはできません。総炭水化物から繊維を差し引いて正味炭水化物を計算すると、さまざまな果物のインスリンを高める可能性をよりよく理解できます。たとえば、ラズベリーのカップには15グラムの炭水化物が含まれていますが、そのうちの8.0グラムは繊維質なので、正味の炭水化物含有量は7グラムに相当します。

インスリンの影響が少ない果物

栄養データベースを使用して、さまざまな果物の正味炭水化物含有量を比較します。インスリンレベルが気になる場合は、炭水化物の含有量が最も少ない果物を選びます。ラズベリー1カップあたり7グラムの純炭水化物、イチゴ1カップあたり8.2グラムの純炭水化物、ブラックベリー1カップあたり6グラムの純炭水化物で、ベリーが最良の選択肢です。小さじ1杯の砂糖の重さが4グラムであることを考えると、1カップのベリーは、砂糖小さじ1から1.5杯分に相当します。そのような少量の砂糖は、あなたの血中インスリンレベルの大きな増加を引き起こす可能性は低いです。

インスリンの影響がより高い果物

大きな果物ごとに28グラムの正味炭水化物または小さじ7杯の砂糖を含むバナナ、および1果物あたり最大45グラムまでの正味炭水化物または小さじ11杯の砂糖を含むマンゴーは避けてください。フルーツジュースは、無糖の純粋な100%でも、たとえば、38グラムの正味の炭水化物や、オレンジジュース12オンスのサービングあたり砂糖約10小さじなど、多くの正味の炭水化物を詰め込んでいます。ドライフルーツは炭水化物の非常に濃縮された供給源を構成するため、血糖値とインスリンレベルの両方をすばやく上げることもできます。たとえば、乾燥クランベリーの1/3カップのサービングは、30.6グラムの正味炭水化物またはほぼ8杯の砂糖を提供します。

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