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4つのビーガンフードグループとは

2022-06-18 16:04:01

ビーガンダイエットにはさまざまな種類がありますが、通常、肉、魚、卵、乳製品、その他蜂蜜などの動物性食品は除外されています。完全菜食主義者として、あなたはあなたの食物から十分なビタミンとミネラルを確実に受け取るためにあなたの食事のバランスをとるように努力しなければなりません。 4つのビーガンフードグループのそれぞれから毎日同等に食事をとること以外に、ビタミンB12、鉄、その他の栄養素のビーガンサプリメントについて医療専門家に相談してください。

果物

ビーガンダイエットで利用できる果物の種類は多様で、その日のすべての食事に役立ちます:柑橘系の果物、ベリー、ツリーフルーツ、ブドウの果物、メロン、トロピカルフルーツ。毎日の食事の一部として果物を摂取すると、ビタミン、ミネラルの中でも特にカリウム、葉酸、ビタミンCが摂取できます。カリウムは健康的な血圧を維持するのに役立ち、ビタミンCは治癒を促進し、葉酸はあなたの体が赤血球を生成するのを助けます。オレンジ、グレープフルーツ、みかん、スイカ、マスクメロン、リンゴ、桃、ブドウ、バナナ、ブルーベリー、イチゴ、キウイ、パパイヤ、マンゴーなどの選択肢で摂取量を変えてください。新鮮で冷凍された果物はスナックとして美味しく、サラダによく合います。フルーツサラダも健康的なデザートのオプションとして役立ちます。

野菜

野菜の数が非常に多いので、みんなの好みに合うものを見つけることができます。カリフラワー、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、ケールなどのアブラナ科の野菜は、栄養価の高い選択肢です。ルッコラ、バターレタス、フダンソウなどの緑豊かな野菜は、種類が豊富で果物や野菜のサラダに最適です。ナス、ヤムイモ、ジャガイモは、ランチまたはディナーのメインコースとしての役割を果たすだけでなく、ほとんどすべてのスタイルの調味料に適しています。技術的には果物ですが、ピーマンとトマトは通常野菜のカテゴリーにも含まれます。野菜を多く含む食事を摂ることは多くの利点をもたらします。目の健康を良くするビタミンAや食物繊維などの栄養素が豊富で、コレステロール値を下げ、病気の全体的なリスクを軽減します。

全粒穀物

小麦、玄米、オート麦、キノア、アマランス、辛うじてソバは、パスタ、グラノーラ、シリアル、パンなどのソースからの食事に含める全粒穀物の例です。全粒穀物はビーガンダイエットの多様性を指数関数的に深めます-ベリーを提供するパンケーキ、トマトソースを添えて提供するパスタ、グリーンスムージーにかさを加えるオートムギ、蒸し野菜の上または全粒パンのベースとしてのキノア焼き野菜サンドイッチを作るために。全粒穀物を使用して独自の焼き菓子を作る。卵代替品やその他のビーガン調整により、食事制限を確実に満たすことができます。ビーガンダイエットは、ビタミンBが不足しやすく、代謝と神経系が適切に機能し続けるのに役立ちます。全粒穀物は、これらのビタミンの優れた供給源です。

マメ科植物

マメ科植物-大豆、ひよこ豆、インゲン豆、白豆、レンズ豆、エンドウ豆など-は、ビーガン食にタンパク質を提供します。それらは非常に用途が広いです。調理された黒豆は、野菜のベッド、スープやシチューのベース、ソースの増粘剤、野菜のディップ、ミートパティの代替品、シンプルなおかず、またはブラウニーのベースとしても機能します。豆腐、テンペ、豆乳などの大豆製品も、肉、卵、乳製品の代用として優れています。マメ科植物は、タンパク質に加えて繊維を提供し、消化管を適切に機能させるのに役立ちます。

技術的にマメ科のカテゴリーには含まれていませんが、ナッツと種子はタンパク質と脂肪の優れた供給源です。サラダやシリアルにまぶしたり、軽食として食べたりしてください。ナッツや種子を摂取すると、心臓病のリスクを軽減できますが、無塩の品種を選択して、ナトリウムの摂取量を抑えてください。

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