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減量のためにダイエットするときに食べるのに最適なタンパク質の形態

2022-06-16 08:09:01

タンパク質は満腹感を高め、体のエネルギー消費量も増やすので、減量を試みる個人にとって有益です。ただし、すべてのタンパク質が豊富な食品がダイエットに適しているとは限りません。無駄のない、低カロリー、高品質のタンパク質を選択すると、カロリー摂取量を減らして効果的な体重減少を実現しながら、毎日のタンパク質のニーズを満たすのに役立ちます。

白身

卵白は高品質で完全なタンパク質を含んでいるため、カロリーが低く、卵黄のように食事のコレステロールが含まれていません。米国農務省の全米標準栄養基準データベースによると、4つの大きな卵白は14.4グラムの食物タンパク質を提供しますが、68カロリーしか含まれていません。比較すると、USDAによれば、4つの大きな卵黄には10.8グラムのタンパク質が含まれていますが、220カロリーです。

焼き鳥

卵白と同様に、赤身の鶏胸肉は低カロリーでタンパク質が豊富な食品で、体に毎日必要な必須アミノ酸がすべて含まれています。白身肉のグリルチキンは、飽和脂肪と食事性コレステロールが少ないため、心臓にも健康的です。 USDAは、鶏の胸肉の3オンス部分が19グラムのタンパク質を提供すると報告していますが、102カロリーしかありません。ただし、フライドチキン、皮付きチキン、高度に加工されたチキンは避けてください。これらの形態の家禽には余分なカロリーが含まれており、ナトリウムが多いことが多いためです。

低脂肪カッテージチーズ

減量が目標である場合、低脂肪または無脂肪のカッテージチーズは、余分なカロリーを含まない高品質のタンパク質の優れた供給源です。たとえば、低脂肪のカッテージチーズ1カップには約163カロリーが含まれていますが、28グラムの食事性タンパク質が含まれているとUSDAは報告しています。無脂肪のカッテージチーズは、カロリーがさらに少なくなっています。また、減量中に乳製品の炭水化物が心配な場合、カッテージチーズは、牛乳、ヨーグルト、またはケフィアヨーグルトよりも炭水化物がはるかに少なくなっています。低脂肪のカッテージチーズの1カップ部分には、約6グラムの炭水化物しか含まれていません。

大豆

大豆は、菜食主義者、完全菜食主義者、さらには非菜食主義者にも、完全なタンパク質と食物繊維の優れた供給源です。大豆の繊維は満腹感を促進し、減量に役立ちます。 2013年に「Molecular Nutrition and Food Research」で発表された研究では、大豆繊維が過体重および肥満の被験者の体重、ボディマスインデックス、および低密度リポタンパク質コレステロールの低下に役立つことがわかりました。 USDAは、大豆の1/2カップ部分が約127カロリー、タンパク質11グラム、食物繊維4グラムを提供すると報告しています。

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