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穀物にはどのような形の鉄がありますか?

2022-06-14 16:04:31

冷たいものから暑いものまで、多くの種類の穀物は鉄分を含むいくつかの栄養素で強化されています。好きなシリアルのボウルから鉄のニーズのいくつかを満たすことができますが、それはあなたの体が利用する最も簡単な種類の鉄ではありません。典型的な朝食ルーチンにいくつかの変更を加えることで、シリアルから得られる鉄を吸収する体の能力を向上させることができます。

鉄の量

必要な鉄の量は性別によって異なります。 Office of Dietary Supplementsによると、成人男性は1日あたり8ミリグラムを必要とします。女性は、1日あたり8ミリグラムに減少する50歳まで、毎日18ミリグラムを必要とします。妊娠中は毎日27ミリグラムが必要ですが、授乳中は1日9ミリグラムに下がります。一部の冷たい朝食用シリアルには、1食あたり18ミリグラムもの鉄分が含まれています。これは、妊娠していない女性の1日の価値の100%です。 1日あたりの価値が25%の朝食用シリアルでは、4.5ミリグラムの鉄分が含まれています。ホットシリアルの方が好みの場合は、インスタントオートミールの1パケットから11ミリグラムの鉄分を加えます。一部のシリアルは1日の価値の最大100%を提供する場合がありますが、それはあなたの体がすべてを吸収することを意味するものではありません。

鉄の形

鉄分が豊富な食品には、ヘム鉄または非ヘム鉄があります。ヘム鉄は吸収性が高く、肉、卵、乳製品、魚、貝類、家禽に由来します。非ヘム鉄は、植物性食品、穀物のような強化食品、および多くのサプリメントから得られます。このタイプの鉄は、体が吸収しにくいものです。 Office of Dietary Supplementsによると、動物性食品から得られるヘム鉄の15〜35%が非ヘム源から吸収される鉄の2〜20%です。

吸収の改善

食事の他の成分は、鉄を吸収する体の能力を高めることができます。ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を大幅に向上させるので、ビタミンCが豊富なバナナスライスまたは新鮮な果実をシリアルの上に重ねて、鉄の吸収を助けます。シリアルでヘム鉄源を消費すると、吸収する非ヘム鉄の量も増える可能性があります。シリアルのボウルと一緒に七面鳥のベーコンのスライスまたはスクランブルエッグをお楽しみください。

その他の考慮事項

いくつかの食品成分は、穀物から得られる非ヘム鉄の吸収をブロックする可能性があります。ポリフェノールとフィチン酸塩は、紅茶、コーヒー、全粒穀物などの食品に含まれる天然の化学物質である、疾病対策センターおよび予防報告書。これらの物質は非ヘム鉄の吸収を阻害するため、その日の後半まで温かい飲み物を待ち、その全粒小麦のトーストをスキップすることができます。牛乳のカルシウムは、シリアルのボウルから吸収する非ヘム鉄の量も減らします。牛乳を注ぐのではなく、オレンジジュースを1杯飲んでビタミンCを増やす方がよいでしょう。鉄分が豊富な食品を1日数回摂取している限り、鉄分の吸収を阻害する食品についてあまり心配しなくても、ニーズを満たすことができます。

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