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どのような食品に炭水化物がたくさんありますか?

2022-06-13 16:04:31

特に糖尿病の場合、炭水化物は血糖値に大きな影響を与えます。医学研究所は、成人が毎日少なくとも130グラムの炭水化物、または1日のカロリー摂取量の約45〜65パーセントを摂取することを推奨していますが、炭水化物の過剰摂取は体重増加につながる可能性があります。 「Journal of the American Medical Association」の2007年版で発表された研究は、低炭水化物、高タンパク質、高脂肪食がしばしば減量に効果的であることを発見しました。アメリカ糖尿病協会によると、糖尿病の人は一般的に炭水化物の摂取量を食事あたり45から60グラム未満に制限する必要があります。

砂糖とお菓子

砂糖やお菓子は炭水化物が豊富ですが、追加の栄養素はほとんどありません。砂糖やお菓子を制限または回避すると、炭水化物の摂取量を大幅に削減できます。高炭水化物菓子の例には、通常の砂糖、糖蜜、高果糖コーンシロップ、蜂蜜、シロップ、ココアミックス、ゼリー、ジャム、通常のソーダ、砂糖入り飲料、甘いお茶、キャンディー、チョコレート、デザート、ドーナツ、トースターのペストリーが含まれます。米国農務省の国家栄養データベースによると、グラニュー糖大さじ1杯には約17グラムの炭水化物が含まれています。

でんぷん

でんぷんには、パン、シリアル、米、パスタ、クスクス、キノア、ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、豆類、インゲンマメ、黒豆、レンズ豆、リマ豆、焼き豆などがあります。たとえば、調理したキノアの1/2カップには約20グラムの炭水化物が含まれており、1/2カップのピント豆には約22グラムの炭水化物が含まれています。これらの食品はすべて炭水化物が豊富ですが、多くの食品には他の必須栄養素が含まれています。全粒穀物は一般に、精製された穀物と比較して、より多くのタンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルを提供し、バランスのとれた健康的な食事計画の一部です。全粒穀物の例としては、全粒パン、玄米、全粒小麦のパスタ、キノアなどがあります。

果物とジュース

果物や果汁は炭水化物が豊富です。 1つの小さなバナナには約23グラムの炭水化物が含まれ、1カップのブルーベリーには約21グラムの炭水化物が含まれ、1つの小さなレーズンの箱には約34グラムの炭水化物が含まれています。ただし、果物は健康的でバランスの取れた食事プランの一部です。特に果物は、健康に良い繊維と有益なビタミンが含まれているためです。米国農務省の2010年の人々のための食事ガイドラインでは、成人に1,200カロリーの食事で1カップの果物、2,000カロリーの食事で2カップの果物、2,800カロリーの食事で毎日2.5カップの果物を摂取するように勧めています。

一部の乳製品

すべての乳製品が炭水化物を多く含むわけではありません。たとえば、チーズには炭水化物がほとんど含まれていません。牛乳には、1カップあたり約12グラムの炭水化物が含まれています。しかし、ヨーグルトや養殖スムージーであるケフィアヨーグルトは糖分を多く含んでいるため、炭水化物が豊富です。 1カップのケフィアヨーグルトには最大20グラムの炭水化物が含まれ、多くのブランドのヨーグルトには6オンスの各容器に約20グラムの炭水化物が含まれています。

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