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血を濃くする鉄分が豊富な食品

2022-06-10 08:09:31

体の周りの酸素を必要な場所に運ぶ健康な赤血球を形成するには鉄が必要です。鉄分が最も多い食品を知っていると、特に鉄分の要件が高い場合に、必要な鉄分を手に入れるのに役立ちます。 50歳以上の女性と男性は1日あたり8ミリグラムしか必要としませんが、若い女性は1日あたり18ミリグラムを必要とし、妊娠中の女性は1日あたり27ミリグラムを必要とします。

肉とシーフード

肉や動物性製品の鉄分はヘム鉄と呼ばれ、最も吸収されやすい種類の鉄です。臓器肉は特に優れた供給源であり、3オンスの豚レバーが15.2ミリグラムの鉄を提供し、同量の子羊腎臓が10.5ミリグラムを提供します。シーフードも鉄分が多く、3オンスの調理済みアサリは11.8ミリグラム、3オンスのイカは9.2ミリグラムです。 3オンスのグリルビーフプレートステーキは4.6ミリグラムの鉄分を提供し、赤身肉をもう1つの優れた鉄源にします。

豆と他の豆類

植物の非ヘム鉄は肉からの鉄ほど吸収されませんが、これらの食品はまだかなりの量の鉄を提供することができます。調理済みの白豆またはレンズ豆の各1カップのサービングには、6.6ミリグラムの鉄が含まれています。強化されたピーナッツバターの大さじ2杯分は、調理済みのインゲン豆のカップと同様に、5.3ミリグラムの鉄分を提供します。

穀物と穀物

強化された朝食用シリアルには、1日あたり18ミリグラムまでの鉄分が含まれていることがあります。調理済みのアマランスまたはテフのいずれかのカップには5.2ミリグラムの鉄が含まれており、米国のほとんどの精製穀物製品は鉄分が強化されているため、鉄分の摂取量を増やすことができます。穀物製品や他の植物由来の鉄源、および肉、家禽、魚介類などのヘム鉄源を食べると、これらの食品の非ヘム鉄をよりよく吸収できます。

野菜と果物

ドライフルーツにはかなりの量の鉄が含まれ、各アプリコットのカップには7.5ミリグラム、プルーンのカップには4.7ミリグラムが含まれています。調理された緑の葉野菜は、鉄の優れた供給源でもあり、茹でたほうれん草の各カップには6.3ミリグラムが含まれています。鉄分が多い他の野菜には、カップあたり4.6ミリグラムのヤシの心臓と、カップあたり4.4ミリグラムのアスパラガスがあります。果物や野菜はビタミンCも多く含まれているため、含まれている非ヘム鉄を吸収するのに役立ちます。

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