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鉄分を摂取できる食品

2022-06-08 08:09:31

鉄分の摂取量を増やす必要がある場合は、肝臓のサービングを食べるように言われたかもしれませんが、誰もが味を楽しんでいるわけではありません。幸いなことに、鉄はさまざまな肉、魚、家禽、豆、強化穀物、穀物に含まれています。鉄のレベルは食品の供給源によって異なるため、食品のラベルを読むことが重要です。

鉄の要件

毎日の値またはDVは、製品に特定の栄養素が大量に含まれているかどうかを公衆に知らせる参照基準です。食品医薬品局は、すべての食品表示に鉄分のDVパーセントを含めることを要求しています。低鉄源はDVの5%以下を提供し、良好源はDVの10〜19%を提供し、DVの20%以上を提供する食品は高鉄源と見なされます。 9〜13歳および51歳以上の女性は8ミリグラム、14〜18歳の女性は15ミリグラム、19〜50歳の女性は毎日18ミリグラムを摂取する必要があります。 19歳以上の成人男性は、1日あたり8ミリグラムの鉄を摂取する必要があります。

動物性食品

ヘム鉄は体に吸収されやすく、肉、魚、家禽などの動物性食品に含まれています。最も豊富な鉄の供給源の1つは鶏レバーで、DVの61%を占めています。 3オンスの缶詰のカキ、牛レバー、ビーフチャックまたはブレード、牛挽肉はすべて、DVの12〜32%を占める高鉄です。ダークミートターキー、トップサーロインステーキ、ライト缶詰のマグロは、優れた鉄源であり、DVの平均10%を提供します。薄肉の鶏肉、七面鳥、豚ロース肉には鉄分が含まれていますが、DVの2〜4パーセントしか提供されないため、供給源はほとんどありません。

植物性食品

あなたが消費するほとんどの食餌療法の鉄はより容易に吸収されない非ヘム鉄から来ます。このタイプの鉄をヘム鉄またはビタミンCと一緒に食べると、吸収が高まります。乾燥豆、ほうれん草、レーズン、豆腐などの植物性食品には、非ヘムの食用鉄分が含まれています。豆はノンヘム鉄の高い供給源です。ゆでた大豆1カップでDVの48%、レンズ豆1杯でDVの37%、ゆでたインゲン豆1カップでDVの29%を提供します。

強化食品

ノンヘム鉄は、鉄分強化食品を作成するためにパンやシリアルに追加されます。 100%鉄強化シリアルのカップの4分の3は、18ミリグラム、つまり鉄のDVの100%を提供します。インスタントオートミールの1つのパケットは、DVの61%を提供するため、大量の供給源です。濃縮食品の供給源は、1カップの白く濃縮グリッツ、1杯の糖蜜、1スライスの白パンと1スライスの全粒小麦パンです。

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