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自然に鉄分が多い食品

2022-06-05 08:09:31

人間の健康に不可欠なミネラルである鉄は、ヘムと非ヘムの2つの形態で存在します。動物製品はヘム鉄の唯一の天然源ですが、植物製品は非ヘム鉄を提供します。鉄は血液の酸素化、細胞の成長と分化に不可欠であり、治癒と免疫機能があります。成人男性の鉄の推奨される毎日の許容量、または食事基準摂取量は8ミリグラムです。出産適齢期の女性は1日18ミリグラムを必要とし、妊娠中の女性は1日27ミリグラムを消費するはずです。

ヘム鉄源

ヘム鉄は通常、食事の鉄摂取量の10〜15%しか占めませんが、非ヘム鉄よりも体が処理しやすいため、体が吸収する鉄の最大33%を提供できます。鶏レバーはヘム鉄の最高の供給源であり、3オンスのサービングあたり11ミリグラムを提供します。牡蠣と牛レバーの同じサービングサイズは、それぞれ5.7ミリグラムと5.2ミリグラムです。牛肉とダークミートのファウルもヘム鉄の重要な供給源です。

非ヘム鉄源

食事における鉄の重要性のため、ほとんどの朝食用シリアルは非ヘム鉄で強化されており、通常、食事基準摂取量の100%以上を提供しています。インスタントオートミールの平均的なパケットには、11ミリグラムの鉄分が含まれています。他の優れた鉄源には、豆類、豆、豆腐、ほうれん草、レーズン、その他の強化穀物製品があります。

十分な鉄を得る

食事で十分な鉄分を確保するための最良の方法の1つは、鉄分が豊富な食品をビタミンCが豊富な食品と組み合わせて食べることです。ビタミンCは、食事で非ヘム鉄を吸収するのに役立ちます。これは、鉄分が豊富な食品とビタミンCが豊富な食品を同じ食事で摂取する場合に特に当てはまります。ビタミンCが豊富な食品には、赤ピーマン、緑ピーマン、緑の葉野菜、柑橘類、トロピカルフルーツ、サツマイモやホワイトポテトなどの塊茎があります。ほうれん草のサラダに豆を振りかけ、鉄分とオレンジのスライスにビタミンCをトッピングしてみてください。

鉄の毒性

鉄は人間の健康に不可欠ですが、過剰なレベルの鉄、または鉄の毒性は非常に危険です。ヘモクロマトーシスは、血流から鉄を除去する身体の能力を制限する遺伝的障害と、過剰な鉄補給が、鉄の毒性の2つの最も一般的な原因です。鉄の毒性は、疲労、食欲不振による体重減少、吐き気と嘔吐、呼吸困難、灰色がかった皮膚の色調を引き起こす可能性があります。鉄分サプリメントは、誤って毒性レベルを摂取する可能性のある子供から遠ざけることが重要です。

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