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簡単な砂糖で自然な高炭水化物の食品

2022-06-05 08:09:01

通りの言葉は、繊維が豊富でゆっくりと消化するタイプの複合炭水化物が最も栄養価が高いということです。それはほとんどの場合に当てはまりますが、栄養価の高い単糖を含む食品もあり、これらの単糖が便利な場合があります。シンプルな炭水化物と複雑な炭水化物の違いを知ることは、健康的な食品を選択するのに役立ちます。

一目でわかる簡単な砂糖

非常に単純です。単純な炭水化物の単純な糖は、単純な化学構造を持っています。それらは単糖または二糖の1つまたは2つの糖のみで構成されています。フルクトースとグルコースは単純な糖の例です。シンプルな構造のため、食べた後すぐに分解し、体にすばやくエネルギーを供給します。

複雑な炭水化物は構造がより複雑で、多くの場合3つ以上の糖で構成されています。彼らはあなたの体が消化して吸収するのに時間がかかり、ゆっくりとした安定したエネルギー源を提供します。複雑な炭水化物には、消化できない植物性食品の丈夫な部分である繊維も含まれています。炭水化物食品の繊維の量も、体がそれを分解する速度に影響します。

グリセミックインデックス

単純な炭水化物は血糖値により大きな影響を及ぼし、複雑な炭水化物を食べた後よりも速く、より速く上昇します。グリセミックインデックスは、血糖値の上昇速度と摂取量に応じて食品をランク付けします。高血糖食品のスコアは70から100の間で、数値が大きいほど血糖値への影響が最も大きくなります。

食品のグリセミックインデックスは、単純な糖度のかなり明確な評価です。たとえば、チョコレートに浸した特定のブランドのスポンジケーキのグリセミックインデックスの評価は87、白パンのスコアは75、米菓のスコアは87です。これらの食品はすべてすぐに分解し、血糖値が急激に上昇します。 。

健康的な単糖炭水化物

単純な炭水化物の大部分には繊維、ビタミン、ミネラルが不足していますが、適度に良いいくつかの単純な糖質の炭水化物があります。多くの果物は中〜高の血糖評価を持っていますが、それでもビタミン、ミネラル、繊維が含まれています。スイカのグリセミックインデックスは75、パイナップルの評価は59です。簡単な炭水化物を含む他の比較的健康的な食品には、ドライフルーツ、熟したバナナ、カボチャ、全粒小麦のパンなどがあります。

単糖炭水化物の回避

ほとんどの人にとって、ケーキ、クッキー、白パン、白米、白パスタなどの単純な炭水化物の処理は避けることをお勧めします。これらは栄養をほとんど提供せず、血糖値を急上昇させます。これらの高血糖の食品をたくさん食べると、2型糖尿病、心臓病、肥満のリスクが高まります。

健康的なシンプルな炭水化物は、ほとんどの人がたまに食べることができます。暑い日にスイカのスライスはおいしい御馳走です。しかし、それらは炭水化物の主な供給源であってはなりません。リンゴ、アスパラガス、スチールカットオートムギ、キノア、豆、発芽した穀物パンなどの繊維が豊富な食品からの低血糖の複合炭水化物を優先します。これは、血糖値の調整に問題がある糖尿病患者にとって特に重要です。

いつふける

アスリートは、スポーツのパフォーマンスを高めるために単純な炭水化物を使用することがあります。たとえば、長距離ランナーには、即効性のあるエネルギーを供給するための速効性の砂糖の供給源が必要です。彼らはしばしば、定期的に食べるためにフルクトースで作られたエネルギージェルを持ち運びます。

同様に、レースやその他のスポーツイベントの前には、多くの場合、アスリートは炭水化物に負荷をかけますが、競技中に胃の不調につながる可能性のある大量の繊維を摂取することは避けたいです。ただし、一般的には、スポーツ選手でさえ、ほとんどの場合、複雑な炭水化物に固執する必要があります。

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