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鉄分が多い食品とジュース

2022-05-31 16:04:01

鉄は健康な赤血球の必須成分です。このミネラルの欠乏は貧血や疲労や脱力感の症状を引き起こす可能性があります。鉄の食事基準摂取量は、女性が1日あたり18ミリグラム、男性が1日あたり8ミリグラムです。多くの食品やジュースは鉄分が豊富で、栄養士があなたと協力して適切な食事計画を立てることができます。

動物向け商品

肉、家禽、魚介類を含む動物性食品はすべて鉄の優れた供給源です。 3オンスの牛レバーのサービングは5ミリグラムの鉄分を提供し、推奨されるニーズの25%以上を満たします。牛ひき肉、ステーキ、ダークミートチキン、アサリの缶詰は、それぞれ3オンスのサービングで2〜3ミリグラムの鉄分を提供します。 6匹のカキのサービングには5ミリグラムの鉄分が含まれています。動物由来食品の鉄はヘム鉄の形をしています。 Linus Pauling Institute微量栄養素情報センターによると、ヘム鉄は体が吸収しやすいとのことです。赤身の肉や魚介類は、脂肪の多い肉よりも不健康な飽和脂肪が少なくなっています。

豆、エンドウ豆、レンズ豆、大豆

調理された大豆、白豆、レンズ豆、またはベイクドビーンのカップは、7〜9ミリグラムの鉄を提供します。ササゲや腎臓、ガルバンゾ、リフライド、リマ、ネイビービーンズなど、他の多くの種類のマメ科植物は、1カップあたり3〜5ミリグラムの鉄を提供します。場合によっては、これらの豆類は肉よりも鉄の優れた供給源のように見えるかもしれませんが、植物ベースの食品からの鉄はヘム鉄よりも吸収されにくい非ヘムの形をしています。ただし、豆、エンドウ豆、レンズ豆、大豆には、フィチン酸塩と呼ばれる化学物質が含まれているため、鉄の吸収能力が低下します。

果物と野菜

調理されたほうれん草のカップは6ミリグラムの鉄を提供します。ケール、ブロッコリー、プルーン、レーズンは、一食当たり鉄1ミリグラムを提供します。プルーンジュースの各カップは3ミリグラムの鉄を提供し、トマト、ニンジン、グレープフルーツ、パイナップルまたは混合野菜ジュースのカップは1ミリグラムを供給します。果物や野菜には非ヘム鉄と呼ばれる吸収されにくい鉄が含まれていますが、多くの果物や野菜に含まれているビタミンCは、体がより多くの非ヘム鉄を吸収するのに役立ちます。

考慮事項

レーズンふすま、オートミール、コーンフレーク、小麦のクリームなどの一部の強化朝食用シリアルでは、1食分あたり8〜18ミリグラムの鉄分を提供します。パン、米、パスタなどのその他の濃縮穀物製品は、1回の摂取量あたり1ミリグラムの鉄分を提供します。男性は通常鉄欠乏症のリスクはありませんが、出産適齢期の女性と子供たちは一般的に欠乏しています。血液検査で鉄欠乏性貧血があることがわかった場合、医師はサプリメントを勧めます。

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