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ビタミンB12の摂取を改善するのに役立つ食品

2022-05-29 16:04:01

ビタミンB-12は、赤血球、DNA、RNAの合成に重要な役割を果たす水溶性ビタミンです。コバラミンとしても知られているビタミンB-12は、他のビタミンBと連携して、エネルギー代謝をサポートし、免疫系と神経系の健康を促進します。 Institute of MedicineのFood and Nutrition Boardは、成人男性と女性が毎日2.4マイクログラムのビタミンB-12を摂取することを推奨しています。適切なレベルのビタミンB-12を提供しない食事療法は、うつ病、精神遅滞、疲労、手足の神経損傷、および悪性貧血を引き起こす可能性があります。ビタミンB-12はさまざまな動物性製品に自然に発生し、シーフード、肉、家禽および乳製品を定期的に食べることで欠乏を防ぐことができます。動物性食品をほとんど食べない菜食主義者や菜食主義者は、強化シリアルを使用してビタミンB-12の摂取量を改善できます。

すべての魚介類はビタミンB-12を提供しますが、貝は栄養素の特に豊富な供給源です。蒸しあさりの3オンスのサービングには、ビタミンB-12の基準摂取量の1,000倍以上が含まれています。ムール貝、カキ、カニにはビタミンが豊富に含まれていますが、汚染の可能性を避けるために、可能な場合は養殖貝を選択するように警告しています。

サーモン、ロックフィッシュ、マス、ハドック、ニシンは、ビタミンB-12の摂取量を増やすことに関して、最良の魚の選択肢の1つです。 3オンスの調理済みサーモンのサービングは、ビタミンB-12の推奨される毎日の摂取量の80%を提供し、マスの同様のサイズのサービングは、食事基準摂取量の90%を提供します。アメリカで養殖されている魚を探し、汚染物質の少ない環境にやさしい漁業からのものであることを確認します。新鮮な魚が好きではない場合は、マグロの缶詰魚を食事に取り入れてみてください。水中で缶詰のライトマグロを1サービングすると、ビタミンB-12の基準摂取量の42%が提供されます。

牛肉

牛の肝臓は、ビタミンB-12の最も豊富な肉の供給源であり、70.7マイクログラムを含む3オンスが調理されています。サーロインやステーキなどの他の牛肉は、1食あたりのビタミンB-12基準摂取量の約23%を提供します。飽和脂肪とコレステロールのレベルを維持しながらビタミンB-12の消費を改善するには、米国農務省の赤身牛のガイドラインに準拠した牛肉のカットを選択します。これらのカットには、各サービングに4.5グラム未満の飽和脂肪と95ミリグラムのコレステロールが含まれています。

家禽

調理済みの七面鳥の胸肉のカップには48.2マイクログラムのビタミンB-12が含まれ、調理済みの鶏胸肉の1カップには13.7マイクログラムのビタミンが含まれています。焼き、グリル、ロースト、ポーチング、蒸し煮などの低脂肪調理法を選択して、家禽の栄養上の利点を最大限に引き出します。家禽の準備に脂肪源が必要な場合は、オリーブ油やキャノーラ油のような一価不飽和油を選びます。

乳製品

ベジタリアンは、乳製品を食事に含めることで、ビタミンB-12のニーズを満たすことができます。マッキンリーヘルスセンターによると、牛乳1/2カップ、卵1個、ヨーグルト3/4カップ、ビタミン強化豆乳1カップはすべて、ビタミンB-12の優れた供給源です。チーズを食べることは、ビタミンB-12の摂取量を改善するもう1つの方法であり、ブリーやスイスのようなチーズ1オンスは、ビタミンの食事基準摂取量の約15%を提供します。ビタミンB-12要件を満たすために乳製品を毎日使用しているベジタリアンは、飽和脂肪とコレステロールの摂取量を健康的なレベルに保つために、全脂肪の食品を避ける必要があります。

強化された穀物

動物性食品をまったく消費していないビーガンは、強化された朝食用シリアルを食べることで、ビタミンB-12のニーズを満たすことができます。これらのシリアルのビタミンB-12は、ビタミンを自然に生産する細菌から得られ、動物関連の製品からは収穫されません。市販の朝食用シリアルの中には、ビタミンB-12を1オンスあたり100%摂取するものもあれば、25%を摂取するものもあります。特定の完全菜食主義者がビタミンB-12の要件を満たすために、ビーガン協会は、一食あたりの正確なビタミン含有量についてラベルを注意深くチェックすることをお勧めします。また、毎日2.4マイクログラムを超えるビタミンB-12を摂取することに関連する欠点がないため、シリアルなどの強化食品を毎日2〜3サービング摂取することをお勧めしています。

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