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最高の食物繊維と粗飼料

2022-05-29 08:09:01

繊維はあなたの毎日の食事の不可欠な部分であり、ほとんどの人はそれを十分に摂取していません。それは植物ベースの食品にのみ含まれているため、繊維摂取量を増やしたい場合は、豆類、ナッツ、種子、全粒穀物、果物や野菜などの高繊維食品に焦点を当てる必要があります。繊維の含有量、つまり「粗飼料」には、食品の特定のカテゴリ内であってもさまざまなバリエーションがあるため、いくつかの最適なオプションを確認してください。

クイックファイバープライマー

繊維は、あなたの消化器系が分解することができない植物性食品の一部です-植物の構造を構成する強靭なセルロースと他の多糖類。 1つのタイプは不溶性繊維と呼ばれ、そのまま消化管を通過します。可溶性繊維と呼ばれる2番目のタイプは、水分を吸収して腸内で一種のゲルを形成します。どちらも必須です。不溶性繊維は消化の健康を促進し、可溶性繊維は血糖値とコレステロール値を緩和します。ほとんどの植物性食品には、可溶性繊維と不溶性繊維の両方がさまざまな程度で含まれています。

穀物と穀物製品の繊維

全粒穀物に適度な量の繊維が含まれており、繊維が豊富なふすまと胚芽がそのまま残っています。大麦とオート麦はほとんどの場合、全粒穀物の形をしているので、繊維の優れた供給源となっています。調理済みのパール入り大麦の半カップ部分には3グラムの繊維が含まれ、半カップの調理済みオートミールには2グラムが含まれています。繊維を多く含むその他の穀物および穀物製品には、次のものがあります。

  • ふすま(任意の穀物から)
  • 小麦胚芽
  • ブルグア
  • 全粒パスタ
  • ソバの割りや小麦粉
  • 全粒穀物小麦粉
  • ミレー
  • コーンミール

マメ科植物の繊維

エンドウ豆、豆、レンズ豆は、繊維とタンパク質が最も豊富な植物性食品の1つであり、二重に健康的です。一般的な豆類の中で、スプリットグリーンピースの半分のカップ(おおよそ1杯のスープで得られるもの)は、繊維が最も多く、8グラムを超えています。半カップ部分あたり4グラムを超えるソラマメ、および5グラムを超えるインゲンマメは、他の特に粗飼料の選択肢です。他の高繊維マメ科植物には以下が含まれます:

  • クランベリー豆
  • グレートノーザンビーンズ
  • 緑豆
  • 大豆
  • 黒(カメ)豆
  • ピント豆
  • ひよこ豆、またはガルバンゾス

野菜の繊維

乾燥野菜は、水分が抽出された後の残りがほとんどないため、重量で繊維が最も多くなりますが、1オンスあたり3グラムを超える繊維のサンドライトマトなど、ごくわずかしか食べられません。です。一般的に食べられる野菜の中で、焼きあがったジャガイモは繊維質が高く、中程度のジャガイモあたり4グラム弱ですが、中程度の地球のアーティチョークは10グラム以上です。すべての野菜にはある程度の繊維が含まれていますが、いくつかの高繊維野菜には以下が含まれます:

  • 白ニンジン
  • 冬のスカッシュ
  • 芽キャベツ
  • サツマイモ
  • コラードとその他の調理済みグリーン
  • きのこ

果物の繊維

野菜と同様に、ドライフルーツは重量で繊維含量が最も高く、わずか5個のイチジクで4グラムの繊維を提供します。繊維含有量で長い間知られている同じスナックサイズのプルーンは、3グラムを超える繊維でチェックインします。高レベルの繊維を含む他の新鮮なドライフルーツには次のものがあります。

  • 干しあんず
  • レーズン
  • アボカド
  • ベリー
  • 洋ナシ

  • キウイフルーツ

ナッツと種子の繊維

ナッツと種子は特に繊維質が豊富で、そのため、いくつかは繊維質の高い食品に顕著に含まれています。たとえば、大さじ1杯のチアシードは、朝のスムージーに4グラムを超える繊維を追加します。一方、大さじ1杯の亜麻仁には3グラム未満しか含まれていません。一般にそのまま食べられる種子の中で、カボチャとスカッシュの種子は食物繊維が豊富です。かぼちゃの種の1/4カップはほぼ2グラムの繊維を提供し、ひまわりの種の1/4カップには3を超える量が含まれています。その他の一般的に食べられるナッツ類と高レベルの繊維を含む種子食品には次のものがあります。

  • ココナッツ
  • アーモンド
  • ヒマワリの種
  • ヘーゼルナッツ
  • 松の実
  • ピスタチオ
  • アーモンドバター
  • ピーカン
  • ごまペースト(タヒニ)

どれくらい食べる

食事にどの食品を組み込むかを知ることは、食事の方程式の一部ですが、どれだけ多くを含めるかを知ることは、まったく別の考慮事項です。 2015年版の「人のための食事ガイドライン」では、年齢の異なる成人男性の場合は1日あたり30〜33グラム、女性の場合は22〜28グラムの繊維を推奨しています。

現在の繊維消費量を確認する1つの方法は、食品の日記を数日間保管してから、National Nutrient Databaseで食べた食品を調べることです。典型的な部分の繊維含有量を合計し、必要に応じて計算を行い、あなたがどのようにやっているかを見てください。十分でない場合は、適切なレベルに到達するまで、繊維質の高い食品をゆっくりと食事に取り入れてください。

急いで大量の繊維を一度に追加しないでください。消化器系がそれほどの粗飼料に慣れていない場合、膨満感、けいれん、鼓腸、不快感が発生する可能性があります。徐々に繊維摂取量を増やしていくと、ゆっくりとした穏やかな調整期間が通常ははるかに良くなります。

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