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満腹度の高い食品

2022-05-28 08:09:31

食品の満足度は、栄養価ではなくその組成に大きく依存します。ただし、満足度の高い食品は栄養価が高い傾向があります。満腹感、または膨満感の物理的感覚は、精製された食品または単糖が豊富な食品を食べた後は一般に短命です。食品の満足度は通常、特性の組み合わせの結果ですが、ほとんどの満足度の高い食品には共通の1つの特性があります。つまり、繊維が豊富です。

マメ科植物

豆、エンドウ豆、レンズ豆は、複雑な炭水化物、タンパク質、繊維が豊富であるため、最も満足できる食品の1つです。複雑な炭水化物とタンパク質は、単純な炭水化物よりも分解と吸収に時間がかかるため、満足しています。食物繊維は、カロリーを与えずに満腹感を高める難消化性の炭水化物です。不溶性繊維の物理的なかさは膨満感を高めますが、可溶性繊維は胃と小腸での消化を遅らせることで満腹感と安定した血糖値を促進します。一般的に、マメ科植物には、鉄、マグネシウム、葉酸、ビタミンB-6、抗酸化化合物など、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。

全粒穀物

玄米、オート麦、小麦の果実、キノア、ソバ、大麦、パンやパスタなどの全粒製品などの全粒穀物は、豆類とほぼ同じ方法で飽食を提供します。繊維、複雑な炭水化物、タンパク質が豊富です。全粒穀物は、消化が容易な精製食品よりも充填量が多いだけでなく、一般的にカロリーも低いため、全粒穀物は健康的な体重を達成および維持するための理想的な選択肢です。トウモロコシは他の全粒穀物よりもタンパク質が比較的低いですが、それでも複雑な炭水化物の優れた供給源であり、繊維の良い供給源です。カップあたりわずか31カロリーで、空気を吹き込んだプレーンなポップコーンは、非常に満足できるスナックです。

果物と野菜

比較的少量のカロリーを提供しながら、比較的多量の水と繊維を含む新鮮な果物と野菜は、大容量食品として知られています。これらの食品は、主に水が満たされ、繊維が消化を調節するのを助けるため、最も満腹感のあるものとしてランク付けされます。重量では、メロン、ベリー、柑橘類はほとんどが水であり、リンゴやナシも同様です。これらの食品のうち、ラズベリーとナシは特に繊維が豊富です。また、水分を多く含む高繊維野菜には、アーティチョーク、カブ、ニンジン、ピーマン、ブロッコリー、濃い葉菜、なす、芽キャベツ、トマト、スカッシュなどがあります。大量の果物や野菜は、ビタミン、ミネラル、植物栄養素が豊富に含まれる傾向があるため、一般に栄養価の高い食品とみなされます。

ナッツと種

ナッツと種子は、心臓に健康的な一価不飽和脂肪、タンパク質、繊維の優れた供給源です。彼らの脂肪含有量は、主に彼らを飽きさせるものです-脂肪はあなたの胃からあなたの腸への食物の放出を遅らせるのを助け、あなたをより長く満腹にさせます。ナッツと種子には両方のタイプの繊維が大量に含まれていますが、一般に不溶性タイプの方が多く、安定した血糖値を促進します。ほんの一握りのナッツまたは種子は長い道のりを歩きます-1オンスのアーモンドまたはヒマワリの種は約160カロリーと3グラム以上の繊維を供給します。ほとんどのナッツと種子には、鉄、マグネシウム、ビタミンBを含む無数の栄養素と植物栄養素が豊富に含まれています。

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